Exercice TRX dos

exercice trx dos

L’entraînement du dos n’est pas aussi répandu qu’on pourrait le croire. Cet article traite donc des exercices de base pour le dos avec des sangles TRX. L’entraînement avec un TRX diffère en plusieurs points de l’équipement classique ou de l’entraînement avec des poids libres pour vous muscler. L’un des grands avantages est qu’il vous donne la possibilité de vous entraîner chez vous, dans votre salle de sport à domicile, à l’aide de l’équipement approprié et avec le poids de votre corps. En outre, votre musculature et vos capacités de coordination vont être automatiquement améliorées de façon considérable.

Avantages des exercices du dos avec le TRX

  • Le flux d’énergie passe par tout le corps
  • Promotion des compétences proprioceptives par l’instabilité des sangles de suspension.
  • Stress fonctionnel du corps
  • L’entraînement du dos avec une sangle TRX permet un bon contrôle de l’intensité.
  • Améliorer la flexibilité grâce à un choix d’exercices équilibré

Charge complexe et efficace de l’abdomen et du dos comme entraînement du tronc

Tirage serré (idéal pour les débutants)

  • Positioninitiale bras tendus devant le corps, le haut du corps est en position légèrement inclinée, le dos droit
  • Les paumes se font face dans la prise du marteau.
  • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches
  • Plus vous êtes loin, plus l’exercices TRX est difficile.
  • Votre corps reste en ligne comme une planche stable, les bras sont à la hauteur des épaules
  • Le ventre et les fesses sont donc fermes
  • Position finale bras pliés à 90 degrés au niveau de l’articulation du coude, le haut du corps est tiré jusqu’à la position finale verticale
  • Les épaules sont en arrière / en bas
  • Rapprochez les omoplates comme si vous essayiez de casser une noix.

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules
  • Cou
  • Fléchisseurs du bras

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Tirage large (légèrement plus avancé)

  • Position de départ bras tendus
  • Les paumes sont dirigées vers le bas dans une prise large
  • Les coudes sont juste en dessous des épaules
  • Plus vous êtes loin, plus l’exercice est difficile.
  • Votre corps reste en ligne comme une planche stable
  • Le ventre et les fessiers sont fermes
  • Position finale bras pliés, poignées presque au niveau des épaules
  • Les épaules sont en arrière / en bas
  • Rapprochez les omoplates comme si vous essayiez de casser une noix.

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules
  • Cou
  • triceps et biceps

Tirage intermédiaire

Le haut du corps est en position légèrement inclinée, le dos droit.

  • Tenez les bras tendus devant le corps.
  • Les pieds sont écartés de la largeur des hanches
  • Pliez les bras à 90 degrés au niveau de l’articulation du coude.
  • Les bras sont légèrement en dessous de la hauteur des épaules
  • Le haut du corps est tiré jusqu’à la position finale verticale.

de manière contrôlée, étirer à nouveau les bras au niveau du coude jusqu’à la revenir en position initiale

Muscles solicités:

Dos, fléchisseurs du bras, épaule postérieure

Rameur serré Squat

Le haut du corps est en position légèrement inclinée, le dos droit.

  • Position de départ en squat, genoux pliés à 90 degrés, déplacez les fesses vers le sol, en gardant les bras tendus.
  • Les paumes se font face dans la prise du marteau.
  • Les pieds sont écartés à la largeur des hanches
  • Le poids du corps est sur les talons, il y a toujours une tension constante sur les bras.
  • Plus vous êtes loin sur la pente, plus l’exercice est difficile.
  • Les jambes aident au mouvement vers le haut
  • Position finale bras pliés
  • Votre corps est en ligne comme une planche stable
  • Le ventre et les fesses sont donc fermes
  • Rapprochez les omoplates comme si vous essayiez de casser une noix.

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules
  • Cou
  • Fléchisseurs du bras
  • Jambes et fesses

Rameur large Squat

  • Position de départ en squat et bras tendus
  • Les paumes sont dirigées vers le bas dans une prise large
  • Plus vous êtes loin sur la pente, plus l’exercice est difficile.
  • Les jambes aident au mouvement vers le haut
  • Position finale bras pliés, poignées presque au niveau des épaules
  • Les épaules sont en arrière / en bas
  • Votre corps est en ligne comme une planche stable
  • Le ventre et les fesses sont donc fermes
  • Rapprochez les omoplates comme si vous essayiez de casser une noix.

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules
  • Cou
  • Fléchisseurs du bras
  • Jambes et fesses

Butterfly Reverse

  • Position de départ bras tendus
  • Les paumes font face dans la prise du marteau.
  • Jambes en position de marche
  • Plus vous êtes loin sur la pente, plus l’exercice est difficile.
  • Votre corps reste en ligne comme une planche stable
  • Le ventre et les fesses sont donc fermes
  • Les épaules sont en arrière / en bas
  • Vous tirez vos paumes de mains vers l’extérieur
  • Vos bras restent presque tendus
  • Rapprochez les omoplates comme si vous essayiez de casser une noix.

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules (surtout la partie extérieure)
  • Cou

Butterfly Reverse (avancé)

  • Position de départ bras tendus
  • Les paumes se font face dans la prise du marteau.
  • Plus vous êtes loin sur la pente, plus l’exercice est difficile.
  • Votre corps reste en ligne comme une planche stable
  • Le ventre et les fesses sont donc fermes
  • Les épaules sont en arrière / en bas
  • Vous tirez vos mains vers l’extérieur
  • Vos bras restent presque tendus
  • Rapprochez les omoplates comme si vous essayiez de casser une noix.

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules (surtout la partie extérieure)
  • Cou

Elevation vers l’avant

  • Position de départ bras tendus
  • Paumes vers le bas Largeur des épaules
  • Plus vous êtes loin sur la pente, plus l’exercice est difficile.
  • Votre corps reste en ligne comme une planche stable
  • Le ventre et les fesses sont donc fermes
  • Position finale bras tendus au-dessus de la tête
  • Les épaules sont en arrière / en bas
  • Vos bras restent tendus

Muscles solicités:

  • Tout le haut du dos
  • Épaules (surtout la partie supérieure et arrière)
  • Cou

Balancement des hanches

  • Placez vos pieds dans les poignées
  • Les fesses et la région lombaire ne reposent plus sur le sol.
  • La tête et la ceinture scapulaire sont éliminées.
  • Tendre les muscles des fesses et du tronc
  • Déplacez les hanches de manière contrôlée vers un côté, puis vers l’autre côté.
  • Prendre de la force dans le dos et les bras

Muscles solicités:

torse et buste, jambes 

Progression

L’augmentation du niveau de difficulté peut se faire au moyen de 3 paramètres simples :

Principe de l’angle :

Plus l’angle du corps par rapport au point d’attache est prononcé, plus l’exercice est difficile.

Principe de stabilité :

Plus la base est petite, plus elle est difficile à réaliser. La base est constituée des pieds ou d’un seul pied. L’exercice, par exemple la rangée haute, est encore plus difficile si un seul pied est utilisé comme base de stabilisation. Une jambe est croisée sur l’autre.

Le principe du pendule :

En particulier dans le swing du bas du dos, la difficulté est augmentée en déplaçant la position de départ plus loin du point de suspension dans votre propre direction.