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Nutrition Sportive et Musculation

Beaucoup de conseils sur un programme alimentaire pour la musculation sont à côté de la plaque. Inutile d’être diplomate : une grande partie de ce que vous lisez sur les sites Web de musculation et de culturisme à propos de la quantité de protéines dont vous avez besoin, des suppléments dont vous avez besoin, de la manière dont vous devez vous alimenter et des raisons pour lesquelles vous devez le faire est tout simplement faux. La musculation et la nutrition pour le bodybuilding sont des sciences comme toutes les autres sciences du fitness : c’est de la biologie, de la biochimie et de la physiologie et il y a des règles et une base scientifique.

Le pire, c’est que la vente de compléments alimentaires, dont une grande partie ne sont pas nécessaires, est devenue une activité tellement importante dans le « secteur » de la musculation et du culturisme qu’il est presque impossible de savoir si l’on obtient une évaluation objective de l’alimentation et de la nutrition sur ce genre de site ou par les influencers que vous suivez.

Voici ce que vous devez savoir sur l’alimentation et la nutrition pour la musculation et le bodybuilding. En fait, tout n’est pas différent du régime alimentaire d’un athlète normal en bonne santé, si ce n’est que l’on insiste sur la quantité et les heures des repas dans les différentes phases de l’entraînement. Cependant, c’est là que les détails deviennent très importants.

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Commencez par une alimentation saine

Bien qu’il existe divers régimes, le consensus général parmi les diététiciens et les nutritionnistes est qu’un régime sain est un peu différent, plus strict dans ses exigences et plus équilibré entre les principaux nutriments. Vous pouvez consulter les principales recommandations pour la population générale dans Dietary Guidelines for Americans.

Les directives d’autres pays occidentaux comme le Royaume-Uni et l’Australie sont similaires.

En résumé, les recommandations sont les suivantes pour vos protéines glucides et lipides :

  • Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complets, de haricots, de noix et de graines, de la viande maigre, du poisson, des œufs, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des huiles mono- et polyinsaturées. 
  • Une consommation limitée de graisses saturées, de cholestérol, de sel, d’alcool et un excès de sucres ajoutés et d’aliments sucrés.
  • Buvez beaucoup d’eau
  • Maintenir un poids normal
  • Faites régulièrement de l’exercice.

Les autorités fixent les apports nutritionnels recommandés (ANR ou RDA) pour tous les principaux nutriments – protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.

Les directives et les AJR contiennent généralement des recommandations légèrement modifiées pour les hommes et les femmes, y compris les femmes enceintes, les adolescents et les enfants. Les adultes plus âgés peuvent également avoir des besoins particuliers et des apports recommandés.

Musculation et Nutrition

Les personnes qui ont une activité physique ont des besoins différents de ceux des personnes sédentaires, car la plus grande dépense d’énergie nécessite généralement un apport alimentaire plus important. Plus vous faites de l’exercice, plus vous devez manger pour maintenir ce niveau d’activité, à tel point que certains athlètes d’élite, comme les cyclistes du Tour de France, doivent manger de grandes quantités de nourriture pour maintenir leur activité. C’est assez simple, et cela s’applique également aux personnes qui font de l’exercice de manière occasionnelle, mais cela peut ne pas s’appliquer à vous si la perte de graisse est l’une des raisons pour lesquelles vous avez commencé à faire de l’exercice, il faudra adapter votre plan alimentaire selon vos objectifs.

La nutrition pour la perte de poids. Dans ce cas, vous devez créer un déficite calorique, ce qui signifie que le nombre de calories que vous consommez dans votre alimentation sera inférieure au calories que vous dépensez dans votre activité physique et la vie quotidienne. La création d’un déficit de 15 à 20 % dans le bilan caloriques devrait garantir une perte de poids au fil du temps.

Dans ce cas, votre entraînement de musculation vise à favoriser la perte de graisse tout en essayant de maintenir la masse musculaire.

Mais les personnes qui perdent du poids doivent se donner beaucoup de mal pour conserver leurs muscles et leurs os tout en perdant de la graisse. C’est délicat car le corps n’est pas habitué à décomposer des tissus comme la graisse et à construire des muscles en même temps. La décomposition est appelée catabolisme et la construction est appelée anabolisme, comme dans les stéroïdes anabolisants. Il s’agit d’un processus contradictoire.

C’est pourquoi la musculation est si importante dans tout programme de perte de poids. Il aide à maintenir les muscles, voir avoir une prise de muscle tout en perdant de la graisse.

La nutrition pour le culturisme. Si vous vous entraînez pour le sport, les compétitions d’haltérophilie, le culturisme ou même comme moyen de maintenir votre forme ou votre apparence maintenant que vous avez atteint un poids idéal, vous serez probablement plus intéressé par la prise de muscle et le maintien d’un faible taux de graisse corporelle.

Les spécifications diététiques seront différentes dans chaque cas. Dans cet article, nous mettons l’accent sur l’alimentation et la nutrition en musculation, alors regardons ce qui est nécessaire.

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Comment se nourrir quand on fait de la musculation ?

Pour développer du muscle et atteindre vos objectifs, vous devez manger plus que ce que vous mangez actuellement et vous entraîner régulièrement avec des poids. La quantité de muscle que vous pouvez gagner, la rapidité avec laquelle vous pouvez le faire et la définition que vous pouvez obtenir sont largement déterminées par votre génétique et votre âge. Mais n’importe qui, quel que soit son âge, devrait être capable de gagner en muscles et en force grâce à la musculation. Une alimentation correcte est un élément important du processus de développement musculaire.

Vous savez probablement déjà que la suralimentation n’est pas une bonne idée si vous êtes déjà en surpoids. Commencez par vous mettre en forme.

Lorsque vous mangez beaucoup pour prendre du muscle, vous prenez aussi un peu de graisse. Disons que vous êtes un homme mince, mesurant 1,80 metre et pesant 70 kilo, et que vous souhaitez vous muscler davantage pour finalement vous stabiliser avec un faible pourcentage de graisse corporelle.

Voici comment procéder :

  1. Manger Plus. Augmentez votre consommation quotidienne de calories d’environ 15 %. Vous pouvez le faire au hasard ou calculer vos besoins normaux à l’aide de diverses formules en ligne, puis augmenter votre consommation alimentaire en conséquence. Essayez le fantastique calculateur de corps sain de Joanne Larsen. Il ne doit pas y avoir que des protéines, mais les protéines supplémentaires que vous consommez, que ce soit sous forme de compléments ou d’aliments protéinés, doivent être pauvres en graisses. Nous y reviendrons plus tard dans l’article, mais vous devriez rester proche des directives actuelles concernant les besoins en protéines pour les personnes qui prennent du poids. Il est également possible d’engager un diététicien sportif ayant une certaine expérience de la musculation.
  2. Travailler avec du poids. Commencez par un programme d’entraînement à poids fixe qui cible tous les principaux groupes de muscles tels que les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et l’abdomen. L’énergie supplémentaire que vous consommez alimentera la croissance musculaire, car l’entraînement stimule la croissance.
  3. Secher. Cela signifie que vous avez maintenant un surplus de muscles et de graisse, et que vous devez perdre une grande partie de cette graisse, tout en conservant les muscles. La prise de graisse est quelque peu inévitable au cours de ce processus, mais vous devez faire particulièrement attention à manger des aliments sains pendant cette période. Les fast-foods doivent être réduits au minimum. Mangez sain mais gros.

Analyse des Calories

Vous vous souvenez de ce que j’ai dit plus tôt à propos du catabolisme et de l’anabolisme dans le contexte de la perte de poids ? Vous allez maintenant essayer de faire exactement cela : perdre de la graisse et conserver les beaux muscles que vous avez gagnés. Votre apport caloriques doit maintenant être réduit des 15 % que vous avez ajoutés dans le but de perdre de la graisse et de conserver vos muscles. Comme vous n’êtes plus le petit bonhomme que vous étiez, vous devrez peut-être manger un peu plus pour conserver ce surplus de muscle, mais pas pour le moment.

Le scénario est légèrement différent pour une personne en surpoids, en mauvaise forme physique, qui essaie de perdre du poids et de conserver ses muscles. Notre jeune homme en pleine forme a un métabolisme hormonal plus normal, mais il doit tout de même suivre la bonne méthode. En fait, les culturistes font régulièrement ce genre de choses pour se préparer aux compétitions : ils prennent du muscle et un peu de graisse en mangeant beaucoup, puis ils éliminent la graisse qui laisse apparaître le muscle. Ça s’appelle « couper ».

Moins de lipides et de glucides, plus de protéines

Dans cette phase de seche, le régime doit être pauvre en graisses, environ 20%, et l’apport en protéines doit être maintenu, ce qui peut aider à protéger le muscle. Par exemple, si votre apport en protéines était de 1 gramme par livre de poids corporel par jour (2,2 grammes par kilogramme) lorsque vous preniez de l’embonpoint et mangiez trop, vous devriez maintenant maintenir cette teneur en protéines constante tout en réduisant l’excès de graisses et de glucides, en particulier les sucres ajoutés, les sucreries et les produits à base de farine blanche, tout en continuant à fournir ces antioxydants dans les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Vous devriez avoir l’objectif d’un plan nutritionnel qui ressemblerait à ceci pour les macronutriments (protéines, lipides, glucides) :

Phase de prise de masse

  • Protéines : 15-20%.
  • Lipides : 20-30%.
  • Glucides : 50-60%.

Phase de seche

  • Protéines : 20-25%.
  • Lipides : 15-20 %.
  • Glucides : 55-60%.

Dans les deux phases, vous ne voulez vraiment pas dépasser 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps (2,2 grammes/kilo de poids). Une petite quantité ne fera probablement pas de mal à une personne en bonne santé, mais il y a de fortes chances, si l’on se base sur la science des besoins en protéines des athlètes, que cela ne soit pas utile non plus – et que cela vous coûte cher en suppléments ou en aliments. Au moindre signe de maladie rénale, il faut faire attention à ne pas consommer trop de protéines. Consultez votre médecin dans ce cas.

J’insiste sur l’apport en protéines car la tendance de certains hommes qui surveillent leur poids est de se gaver de protéines sous forme de shakes et de compléments et parfois de dinde entière sans déterminer quelle quantité est utile ou même quelle quantité ils ingèrent. Les chiffres ci-dessus se situent en fait au sommet de la fourchette des exigences possibles. L’American College of Sports Medicine estime les besoins des athlètes de force à 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0,8 gramme par livre). Si vous ne faites pas de séances longues ou de haute intensité, et seulement quelques jours par semaine, il est probable que vous dépassiez les exigences.

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Repas pour la musculation

Maintenant que vous vous êtes musclé et que vous avez atteint un faible taux de graisse corporelle, vous voulez connaître la meilleure façon de manger et de faire de l’exercice pour rester dans cet état. L’alimentation des athlètes d’élite est prise très au sérieux par les athlètes et les entraîneurs – ou elle devrait l’être – car quelques fractions de seconde dans un sprint ou quelques secondes dans des courses plus longues peuvent faire la différence entre une médaille d’or et un « merci d’être venu ». Même pour les amateurs, il est agréable de savoir que l’on optimise son entraînement en mangeant de manière à tirer le meilleur parti de son travail. Les repas et la constitution avant et après l’entraînement en sont une partie importante.

Repas avant la séance de musculation

Les personnes qui pratiquent la musculation n’utilisent généralement pas la même quantité d’énergie qu’un athlète d’endurance pour s’entraîner. Il n’est donc pas nécessaire d’être aussi attentif à l’apport en glucides pour brûler un tel effort. Par exemple, un marathonien ou un triathlète qui s’entraîne beaucoup peut avoir besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel et par jour (3 à 5 grammes/livre/personne/jour). Croyez-moi, cela représente beaucoup de glucides – plus de 32 tranches de pain pour un athlète d’au moins 150 livres (70 kg).

Néanmoins, voici quelques principes pour les repas de pré-entraînement qui sont généralement soutenus par les nutritionnistes sportifs et modifiés pour le pratiquant de la musculation. N’oubliez pas qu’il s’agit de manger avant de vous entraîner ou de participer à une compétition.

  • Expérimentez et trouvez votre tolérance à différents aliments avant et pendant l’exercice. C’est important car beaucoup d’entre nous réagissent différemment aux fibres, aux aliments comme les haricots, le lait, les différents fruits, etc.
  • Prenez des repas pauvres en graisses et en fibres, avec peu de protéines et de glucides. Les fibres peuvent et doivent faire partie d’un régime alimentaire sain dans d’autres repas.
  • Le repas principal doit être pris 3 à 4 heures avant l’exercice.
  • Un petit repas peut être pris 1 à 2 heures avant l’exercice.
  • Dans l’heure qui suit l’activité, il est préférable de consommer des liquides tels que des boissons et des gels pour sportifs, des shakes protéinés ou des aliments pas trop lourds.
  • Une très faible proportion de personnes subit une baisse réactive de la glycémie si elles mangent un repas riche en glucides. Ce produit peut donc ne pas convenir à certaines personnes qui sont sur le point de faire de l’exercice. Le nombre de sportifs souffrant de cet état, appelé hypoglycémie, est beaucoup plus faible qu’on ne le pensait. L’ajout de protéines au repas peut éviter cela.
  • Les sports de type course à pied semblent remonter dans l’intestin et produire un inconfort plus important que les sports stationnaires ou soutenus comme la musculation, la natation ou le cyclisme ; la variété avant le repas peut donc être plus importante si vous n’êtes pas un coureur. (Je ne prendrais toujours pas de foie gras suivi de poulet frit et de riz, cependant).
  • Consommez environ 10 à 20 grammes de protéines de qualité dans les 30 à 60 minutes qui suivent la séance de musculation. Des recherches ont montré que la consommation de 6 à 12 grammes d’acides aminés essentiels, soit l’équivalent de 10 à 20 grammes d’une protéine complète, favorise une meilleure récupération et reconstruction des protéines musculaires après l’exercice. Un gramme par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 gramme/livre) d’hydrates de carbone pris avec les protéines peut contribuer à ce renforcement anabolique. Certains entraîneurs appellent cela un « shooter » de protéines.

Voici quelques aliments et combinaisons qui fournissent au moins 10 grammes de protéines et 50 grammes de glucides.

  • Lait léger aromatisé, 500 ml
  • 1 tasse de salade de fruits avec 7 onces ou 200 grammes de yaourt aromatisé
  • Un grand verre de lait écrémé et deux tranches de pain avec du miel ou de la confiture (pas de beurre)
  • Différentes barres, shakes et poudres protéinés – vérifiez les étiquettes pour les pourcentages et les quantités.

Ravitaillement pendant une séance de musculation

À moins que vous ne fassiez des séances extrêmes d’une durée nettement supérieure à une heure, que vous n’incluiez des programmes intenses de cardio ou de musculation d’endurance, ou que vous n’ayez mal mangé dans les heures précédant la séance, vous n’avez probablement besoin de rien d’autre que de l’eau pour vous en sortir en bonne forme. Et une bonne forme physique signifie que vous n’avez pas un taux de glucose sanguin et musculaire trop bas, auquel cas le cortisol et d’autres hormones chercheront à détruire le muscle.

C’est un bon point, mais qui mérite d’être pris en considération. Vous n’avez pas besoin de suppléments coûteux et probablement inutiles pour vous protéger des troubles cataboliques du cortisol. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu de glucides provenant d’une boisson, d’un gel ou d’une barre pour sportifs.

Mesure de votre conso de calories et macro

La façon dont vous mangez pour récupérer après un exercice est l’un des principes les plus importants de la nutrition sportive. Si vous ne faites pas suffisamment le plein d’énergie après chaque séance, vos réserves de glucose (glycogène) dans les muscles peuvent s’épuiser, ce qui entraîne de la fatigue, de mauvaises performances et même un système immunitaire et des infections. Le glucose est le principal carburant d’un athlète et d’un entraîneur. Vous l’obtenez par les glucides et les boissons. De plus, un apport insuffisant en carburant après votre séance ne permettra pas de tirer profit du dur travail musculaire en donnant à ces muscles une poussée anabolique qui les répare et les construit.

Les exercices de musculation ne consomment pas autant de glucose que les sports aérobiques de plus forte intensité ou de plus longue durée comme la marche et le cyclisme sur piste et en endurance, mais il est néanmoins utile de maintenir les réserves de glycogène si vous voulez être le meilleur à l’entraînement. Vous remarquerez que le glucose s’épuise davantage après les programmes d’endurance et d’hypertrophie musculaire, les répétitions plus nombreuses, peut-être jusqu’à l’échec, sont plus efficaces que les séries de force à faible répétition où l’ATP (adénosine triphosphate) direct est probablement le principal carburant. De faibles répétitions avec des poids lourds sont utilisées pour développer la force, tandis que des poids plus légers et davantage de répétitions sont utilisés pour développer la taille des muscles et l’endurance musculaire. Ce dernier est susceptible de dépenser plus d’énergie.

Comment récupérer après l’entraînement.

  • Commencez la nutrition de récupération dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance de musculation.
  • Consommez des protéines dès que possible : 10 à 20 grammes de protéines de qualité, soit la même quantité que celle recommandée pour les repas de pré-entraînement.
  • Consommez des glucides dès que possible : un gramme par kilogramme de poids corporel (0,5 gramme par kilogramme de poids corporel) est un point de départ utile. Consommez des glucides en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice, notamment si vous avez effectué des exercices d’aérobic au cours de la séance.
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Bien choisir ses glucides

Augmentez ou diminuez la quantité de glucides lorsque vous évaluez votre poids et votre niveau d’énergie à l’entraînement ou en compétition. Modifiez votre consommation de glucides en fonction de la fréquence ou de l’intensité de votre entraînement. Une séance d’une heure de musculation et de cardio combinés à une intensité modérée à élevée peut nécessiter au moins 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (2,5 grammes).

Voici des estimations des besoins en glucides dans le cadre de la musculation. L’intensité de l’entraînement au fil du temps augmente les quantités requises. Si vous vous entraînez peu, choisissez les chiffres les plus bas ; pour les jours d’entraînement uniquement, choisissez les chiffres les plus élevés si vous mélangez des séances massives de cardio et de musculation. uniquement des estimations.

  • Activité occasionnelle – 3-4 grammes/kg/poids corporel/jour
  • 30-60 min d’exercice/jour – 4-6 g/kg/bw/jour
  • 60-90 minutes d’exercice/jour – 5-7 g/kg pc/jour
  • 120 minutes ou plus / jour – 6-9 g / kg / pc / jour

Si vous faites plus d’une séance par jour, le repas post-entraînement doit être poursuivi pendant chaque heure jusqu’à la reprise des repas habituels. C’est important pour se lever pour la session suivante. Peu d’entraîneurs choisissent de faire deux séances de musculation par jour, mais certains font une séance de cardio en début de journée et une séance de musculation plus tard ou vice versa.

Si vous êtes sérieux et que vous voulez adopter une approche précise, il vaut la peine d’acheter un de ces petits livres de calcul des calories ou de consulter un site web pour vérifier la quantité de protéines ou de glucides contenue dans un aliment.

Faites le plein de protéines

Vous n’avez absolument pas besoin de consommer des quantités excessives de protéines sous quelque forme que ce soit pour développer vos muscles et soutenir votre activité de musculation ou de culturisme. Essayez de ne pas dépasser 2 gramme par kilogramme de poids corporel de protéines par jour. C’est peut-être un peu plus que ce dont vous avez besoin, mais vous n’avez pas besoin de plus que ça.

Récupérer le solde

Vous devez manger suffisamment d’aliments et de glucides pour maintenir vos activités. Trop peu de glucides et votre corps va décomposer le muscle pour obtenir du glucose et convertir tous les gains difficiles. Ne croyez pas les conseils qui disent que les glucides font grossir. Tout fait grossir. Ne mangez pas tout. Néanmoins, vous pouvez améliorer votre consommation de glucides en évitant les farines raffinées, les sucres, les sucreries et autres glucides rapidement absorbés ou transformés lorsque vous ne vous entraînez pas intensément.

Le moins que vous deviez savoir

Ne vous préoccupez pas trop des détails des calculs. Les détails sont là pour ceux qui peuvent utiliser cette précision, mais la plupart des gens ne le font pas. L’expérience et la connaissance du fonctionnement de votre corps sont probablement plus importantes, ainsi que les essais et les erreurs dans les informations fournies ici. Vérifiez ces points principaux.

  • Mangez des protéines et des glucides environ trente minutes avant une séance.
  • Pour les séances qui durent nettement plus d’une heure à une intensité modérée à élevée, et qui comprennent du cardio, prenez une boisson pour sportifs pendant la séance.
  • Mangez des protéines et des glucides immédiatement ou dans les 30 minutes suivant la fin de la séance.
  • N’abusez pas des suppléments de protéines. Vous pouvez obtenir la quantité souhaitée de protéines de qualité en consommant du poulet maigre, du poisson, du soja, du lait écrémé et un peu de viande rouge.
  • Certains pratiquants de la musculation s’en sortent mieux avec six petits repas par jour plutôt qu’avec trois gros repas. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas pour tout le monde. Mais prenez toujours un petit-déjeuner.
  • Adoptez une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et en cholestérol et riche en fruits, légumes, haricots, céréales complètes et en graisses saturées et polyinsaturées de qualité contenues dans les noix, les graines et les huiles.
  • Buvez beaucoup de liquides pour remplacer l’eau perdue. Les boissons comme le thé et le café sont utiles. L’effet diurétique de ces boissons a été surestimé.

Les compléments alimentaires dans les régimes de musculation

Les compléments alimentaires sont un gros marché. Certaines fonctionnent, d’autres non, d’autres encore ont un effet négatif sur les performances, d’autres sont dangereuses et d’autres encore sont illégales et vous font interdire dans les sports internationaux. En fait, beaucoup sont un gaspillage d’argent et une escroquerie.

Les suppléments de protéines en poudre, en particulier ceux à base de lactosérum, ont leur place dans la supplémentation des personnes qui surveillent leur poids avec assiduité, c’est juste qu’ils ne sont pas utilisés avec précision et connaissance par beaucoup, et que des solutions moins coûteuses peuvent être disponibles. Nous y reviendrons plus tard.

Les compléments ne manquent pas

Cette liste de compléments peut sembler longue, mais il existe un complément pour presque tous les besoins ! Avec autant d’options, il peut être difficile de savoir lesquels vous devriez essayer et où les trouver. Voici un aperçu :

La Whey

La poudre de protéines est très populaire parmi ceux qui font régulièrement de l’exercice, car elle les aide à développer leurs muscles et à augmenter leur apport quotidien en protéines. Il existe plusieurs types de poudre protéinée, chacun ayant son propre objectif. L’isolat de protéines de lactosérum se trouve généralement dans la plupart des mélanges de pré-entraînement et aidera votre corps à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement éreintante. Les protéines de blanc d’œuf sont également courantes et contiennent des quantités élevées d’acides aminés qui augmentent les niveaux d’énergie et réduisent le temps de récupération après les entraînements

Créatine

Certains compléments peuvent être pris pour accélérer la croissance musculaire et réduire le temps de récupération. La créatine est idéale pour ceux qui veulent prendre du volume, car elle vous aide à vous entraîner plus longtemps et plus fort. Un autre avantage de la créatine est qu’elle vous donne de l’énergie – parfait pour les longues journées à la salle de sport ! La créatine se présente généralement sous forme de poudre, de comprimés ou de capsules. Les pré-entraînements contiennent généralement de la créatine pour vous donner un coup de pouce supplémentaire pendant votre séance d’entraînement

Créatine Monohydrate

Ce type de créatine se présente sous forme de poudre, de pilule ou de capsule. Elle a fait l’objet d’études approfondies et il a été prouvé qu’elle augmente la force, accélère le temps de récupération et améliore les performances à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Et le meilleur ? Elle est incroyablement abordable – parfaite pour les personnes qui commencent à prendre des suppléments !

Pre-Workout

Ces mélanges se présentent généralement sous forme de poudre et sont disponibles dans une variété de parfums, de la limonade aux fraises à la banane au beurre de cacahuète. Ils contiennent des électrolytes tels que du sodium, du chlorure, du potassium, du calcium et du magnésium, qui aident votre corps à s’hydrater avant l’entraînement. Des boosters d’énergie sont également ajoutés, ce qui vous donne un regain d’énergie avant de vous rendre à la salle de sport.

BCAA

Ces acides aminés à chaîne ramifiée (également appelés BCAA) se trouvent dans les poudres protéinées et les mélanges de pré-entraînement. Ils aident à réduire le temps de récupération après les entraînements et empêchent votre corps de dégrader le tissu musculaire, ce qui est excellent si vous cherchez à prendre de la masse !

EAA

Les EAA se présentent sous forme de poudre ou de pilules et sont disponibles dans différentes combinaisons. Ils aident à réduire la fatigue, à accélérer le temps de récupération et à augmenter les niveaux d’endurance.

Créatine Monohydrate

Ce type de créatine se présente sous forme de poudre, de pilule ou de capsule. Elle a fait l’objet d’études approfondies et il a été prouvé qu’elle augmente la force, accélère le temps de récupération et améliore les performances à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Et le meilleur ? Elle est incroyablement abordable – parfaite pour les personnes qui commencent à prendre des suppléments !

Les boosters d’oxyde nitrique

Les boosters d’oxyde nitrique se présentent sous la forme de pilules et de poudres et contribuent à augmenter le flux sanguin afin que plus d’oxygène puisse circuler dans le corps

Pilules de caféine

Ces petites pilules sont généralement utilisées par les personnes qui veulent commencer à faire de l’exercice, mais qui souffrent d’un manque d’énergie naturel et ont besoin d’un coup de pouce en caféine pour s’activer. Certains pré-entraînements contiennent également de la caféine, ce qui vous donne un coup de pouce supplémentaire pendant votre séance d’entraînement !

Booster testostérone

Les boosters de testostérone sont destinés aux hommes uniquement et contribuent à améliorer la libido, à augmenter la masse musculaire et à vous donner un supplément d’énergie. Ils sont généralement pris par les bodybuilders qui cherchent à développer leur physique !

Résumé des régimes de culturisme

Une nutrition précise pour l’exercice peut être complexe, c’est pourquoi les physiologistes de l’exercice et les sujets de nutrition sportive sont d’une grande importance pour les équipes sportives aujourd’hui. Même si nous, amateurs éclairés et guerriers du week-end, n’avons pas à nous soucier de la fraction de seconde dans une compétition ou du décollement du biceps dans un concours de bodybuilding comme le font les pros, nous pouvons tout de même manger correctement pour notre sport et notre activité. Cela aide sans aucun doute.

Mettez ces idées en pratique, voyez si cela fonctionne pour vous et faites-moi savoir si vous avez des questions ou des suggestions.

Nos Articles sur le sujet:

> Sources :

> American College of Sports Medicine ; American Dietetic Association ; Les diététiciens du Canada. Position commune : nutrition et performance athlétique. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association et Les diététiciens du Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec ; 32 (12) : 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considérations sur les macronutriments pour le sport du bodybuilding. Sport Med . 2004 ; 34(5) : 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. La nutrition pour une récupération optimale après l’exercice et la compétition. Rapport spécial, Département de la nutrition sportive, Institut australien du sport, 2006.