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Nutrition du sportif

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Lorsqu’on se remet au sport, qu’on souhaite améliorer ses performances ou bien son physique, les questions sur son alimentation peuvent être nombreuses.

  • Que manger pour prendre du muscle ?
  • Pour être plus performant ?
  • Pour maximiser son entraînement ? 

La répartition de ses macronutriments 

Dans un premier temps, votre alimentation ne doit pas changer du jour au lendemain, car cela peut déstabiliser votre système digestif. Si vous voulez vraiment adapter votre alimentation à votre sport, prenez une à deux semaines pour faire vos changements.

Pour un sportif masculin la dépense énergétique quotidienne avoisine les 3000 kcal, pour un sportif de haut niveau elle se situe entre 3500 et 6000 kcal selon la discipline pratiquée. 

Chez les femmes sportives comptez plutôt une dépense entre 2000 et 2400 kcal, et de 2800 à 5000 kcal chez la sportive de haut niveau. Quantifier ces valeurs est indispensable pour coller avec les objectifs du sportif suivant sa discipline : maintenir son poids, prendre de la masse, ou diminuer son taux de masse grasse.

Les protéines 

Les protéines sont importantes, mais en quelles quantités ? En effet, longtemps, on a entendu qu’il fallait 2 à 2,5 grammes de protéines par poids de corps afin de maximiser ses gains musculaires. 

Aujourd’hui, les études et les recherches parlent plutôt d’une répartition de 12 à 15% de protéines dans son alimentation.

François Mariotti, enseignant, chercheur, expert en Nutrition et notamment sur les protéines alimentaires le rappelle : 

“En France, il n’y a pas ou extrêmement peu de carences de protéines”

Les besoins sont comblés, avec 1,2 à 1,4 grammes par kilos de poids de corps, le métabolisme est assez alimenté pour permettre une croissance musculaire. Il est possible d’en consommer intelligemment, avec le bon appareil à smoothie et une whey de qualité, vous pouvez avoir une boisson rapide offrant une bonne satiété et qui permet de combler vos apports.

Les glucides

Les glucides peuvent représenter entre 50 et 60% de votre alimentation. En fonction de votre pratique sportive, votre corps va demander plus ou moins d’énergie. Les sports d’endurance vont notamment demander une quantité et une qualité de glucides plus importantes.

Vous pouvez maximiser vos gains musculaires en limitant la prise de graisse avec des glucides avec un indice glycémique plutôt faible. Ce sont des sources de sucres qui seront assimilées plus longuement par le corps diffusant de l’énergie plus longtemps et sans pic glycémique (l’une des raisons des fringales et de la prise de masse grasse).

Vous pouvez en trouver dans les aliments comme : 

Les sucres rapides ou dits « simples » ne sont pas forcément à négliger, vous pouvez en prendre en cas de baisse d’énergie, ou bien pour donner un coup de fouet lors d’un marathon par exemple.

Les lipides 

Les lipides sont souvent diabolisés, car ils sont assez mal compris et pourtant, tellement importants dans notre alimentation. Ils doivent représenter entre 20 à 30% de notre alimentation.

Les bonnes graisses sont essentielles dans la nutrition du sportif. Celles-ci permettent de booster la création d’hormones comme la testostérone, pour vos gains musculaire, mais aussi votre santé mentale et votre motivation. En plus de cela, les bonnes huiles vont aider vos articulations en les lustrant afin d’amortir les chocs, éviter les douleurs articulaires et donc d’avoir des mouvements fluides et contrôlés.

En plus de cela, les lipides offrent une source d’énergie stable.

Concrètement, vous pouvez en trouver dans les aliments comme : 

  • les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) 
  • les oléagineux (noix, noisettes, amandes)
  • les huiles (olive, colza, sésame)

La nutrition pour le sportif en prise de masse

Après ces explications, vous l’aurez compris, il est essentiel d’avoir une alimentation adaptée à sa dépense. Si vous souhaitez prendre du muscle, pas besoin de manger tout et n’importe quoi. Il faut faire preuve de bon sens et donner au métabolisme les meilleurs aliments pour permettre au corps de se reconstruire et augmenter la masse musculaire.

L’entraînement, le repos et la nutrition sont les clés du succès. En calculant votre dépense énergétique, vous pourrez augmenter légèrement vos besoins énergétiques pour être sûr de donner assez d’énergie à votre corps. Mais si vous débutez en musculation, une alimentation saine et complète suffira pour voir rapidement des résultats. 

La nutrition pour le pratiquant de trx

Le TRX peut être axé cardio/renfo ou focus renforcement musculaire grâce aux sangles de suspensions. Les séances peuvent durer entre 30 minutes et 1h. En 45 minutes, vous pouvez brûler entre 300 et 500 calories voir plus. Cette pratique va donc creuser un déficit calorique qu’il faut combler intelligemment. À la suite de votre séance, mangez un fruit et une dose de protéine, cela vous permettra d’optimiser votre récupération notamment grâce à la fameuse porte anabolique.

Faire du sport ça creuse, on a vite fait de se jeter sur n’importe quel snack pour se réconforter, c’est pourquoi, préparer sa collation en amont vous permet de ne pas craquer.

La nutrition pour le sportif en quête de performances

Dans le cas d’un sportif qui souhaite se préparer à un événement sportif d’endurance comme un marathon ou un swimrun, la nutrition doit être précise et bien contrôlée.

Les sports d’endurance vont demander un entraînement rigoureux avec beaucoup de préparation. Ces événements se préparent de longs mois à l’avance et nécessitent un régime alimentaire draconien. Chaque entraînement doit pousser à se dépasser donc il faut manger des aliments dont le corps à besoin et surtout qu’il a l’habitude de consommer.

Le jour précédant la compétition, mangez beaucoup de glucides complexes pour charger le sang en sucre. Le jour même, misez encore sur pas mal de glucides et prévoyez des recharges de sucre pour recharger le corps.