Lorsqu’on débute ou qu’on recommence à faire du sport, on ne souhaite pas forcément investir dans une panoplie d’haltères, de barres et de poids en tout genre. Si ceux-ci permettent plus de résistance physique, ils ne sont pas nécessaires tout de suite.
Quels exercices faire chez soi sans matériel ?
Chez soi, les exercices physiques au poids de corps pour faire du renforcement musculaire marchent très bien surtout si on débute ou qu’on se remet au sport. Ils permettent un contrôle de ses mouvements, une contraction musculaire correcte et un apprentissage en douceur. Pour beaucoup d’exercices, il est possible de se rajouter de la difficulté.
Exemple : les pompes sans matériel
- niveau 1 : pompes inclinées sur un mur
- niveau 2 : pompes sur les genoux
- niveau 3 : pompes classiques
- niveau 4 : pompes jambes surélevées
- niveau 5 : pompes diamants
Exemple programme full body sans matériel
Je vais vous proposer un programme de sport sans matériel à faire chez soi pour travailler tout le corps. Vous pouvez évidemment l’adapter à vos envies, mais laissez 48h de repos entre les mêmes groupes musculaires.
- Repos : 1 minute entre chaque série d’exercice
- Cycle à refaire 3 à 5 fois en adaptant le nombre de répétitions à votre corps.
| bakecaincontri donne padova Jour | rencontre avec sa flamme jumelle Exercices |
| Lundi : bas du corps | squat fenteschaisestep-ups |
| Mardi : haut du corps | pompesgainage latéral des épaules (1 minute)développé couché papillon avec bouteille d’eau d’un litregainage (1 minute minimum |
| Mercredi : Cardio | running ounatation oucorde à sauté oubasket oufoot ouvidéo cardio ou |
| Jeudi : bas du corps | squat fenteschaisestep-ups |
| Vendredi : haut du corps | biceps curl avec bouteille d’un litreextension de triceps avec bouteille d’un litrerowing inversé sous une tabledips sur une chaisesuperman |
| Samedi : Cardio | running ounatation oucorde à sauté oubasket oufoot ouvidéo cardio |
| Dimanche : repos | repos oustretching ouyoga |
Il y a un sport de renforcement super complet qui peut se faire chez soi et pour la majorité des exercices, vous n’avez pas besoin de matériel. Il s’agit du Pilates. Cette pratique est axée sur la contraction musculaire, la respiration et a été faite pour se renforcer en douceur avec un accent mis sur les muscles profonds.
Quelques autres exercices que vous pouvez faire
Toujours sans gadget, appareil ou poids, vous avez des exercices que vous pouvez réaliser chez vous :
Les exercices d’abdos :
- relevé de jambes
- les kick out
- le vacuum
les exercices de jambes :
- levé de jambes sur le côté
- les pas chassés
- les donkey kick
Les exercices pour le dos :
- le good morning
- gainage dorsal
Les sports à faire chez soi sans matériel
Outre les exercices, vous pouvez aussi vous lancer dans une pratique globale. Je vous parlais du pilates, mais d’autres sports sans matériel peuvent être réalisés chez vous et facilement :
- le pilate
- la dance
- le yoga
- le gainage
- le jogging sur place
Vous pouvez ensuite mettre en place des routines comme le N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ce qui permet d’augmenter votre dépense énergétique par des activités non sportives volontaires. Concrètement, ce sont des actions simples, mais qui permettent de brûler plus de calories, même à la maison.
- marcher au téléphone plutôt que de s’asseoir
- couper ses légumes debout face à la table plutôt qu’assis sur une chaise
- faire 10 minutes de ménage en plus
- faire un tour dehors plutôt que rester devant sa tv
Pour se motiver à faire du sport chez soi
Premièrement, pour se motiver, commencez à relancer votre corps en étant accompagné gratuitement, vous avez aujourd’hui accès à beaucoup de ressources. Avec les vidéos, les programmes gratuits, etc. Vous pouvez commencer à vous lancer dans une pratique sportive chez vous, à l’abri des regards avec des conseils de coach.
Les vidéos de sport sur youtube
Sur youtube, vous pouvez retrouver de nombreuses vidéos classées dans des playlists. Que vous souhaitez faire 30 minutes de cardio, des exercices ciblés sur une partie du corps ou un full body, tout est possible. Vous bénéficiez de conseils pendant la vidéo et de nombreuses astuces. Par exemple, vous pouvez réaliser chez vous une séance de pilates pour avoir un ventre plat et vous mettre au défi de la faire 3x par semaine.
La plupart des vidéos se font sans poids et à réaliser dans sa maison ou dans son appartement.
Les lives instagram de coach
On voit aussi apparaître pas mal de séances de sport en live sur instagram et à réaliser depuis son logement. L’avantage, c’est la possibilité de discuter, poser des questions en direct et avoir des conseils personnalisés. Par contre, vous ne pouvez pas choisir la séance et elles sont souvent axées cardio.
Faire son propre programme poids du corps
La planification de son programme de sport au poids de corps est une très bonne solution, elle permet d’être régulier, d’adapter les mouvements en fonction de nos objectifs. Ainsi même sans accessoires, vous pouvez réaliser de bonnes séances en suivant vos résultats semaine après semaine. Cela permet aussi d’axer les exercices en fonction de notre morphologie, de nos complexes et de notre objectif physique.
Renforcez vos jambes sans machine : Des alternatives efficaces à la leg extension
Si vous cherchez à tonifier vos jambes à la maison sans avoir accès à une machine de leg extension, l’exercice de la chaise murale peut être une alternative intéressante.
Pour réaliser cet exercice, placez-vous contre un mur et descendez en position de chaise en fléchissant les genoux jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés.
Gardez le dos contre le mur et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute. Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Les fentes avant et les squats sont également des exercices efficaces pour renforcer les jambes sans équipement, et peuvent être facilement modifiés pour augmenter l’intensité.
En incorporant ces exercices dans votre routine d’entraînement à domicile, vous pouvez obtenir des jambes plus toniques et plus fortes, sans avoir besoin d’une machine de leg extension coûteuse.
