Il va falloir construire votre calendrier autour de vos contraintes sportives. Assurez-vous d’avoir au moins une journée complète de repos par semaine. Quel que soit votre emploi du temps personnel, votre objectif peut être de vous entraîner au moins 4 jours par semaine, mais pas plus de 5 jours. Vous devez également éviter de vous entraîner plus de 3 jours de suite. En fonction de votre état d’esprit et de vos objectifs de CrossFit, vous pouvez ajuster votre programme d’entraînement chaque semaine.
5 séances par semaine pour optimiser son entraînement
L’idéal pour progresser est de s’entraîner 5 jours par semaine, avec 2 jours de repos ou récupération active. Malheureusement, la plupart des athlètes ne peuvent inclure que 2 à 3 jours d’entraînement par semaine de manière régulière, même si les athlètes qui s’entraînent régulièrement montrent une amélioration significative dans leurs performances.
La fréquence de vos entraînements par semaine doit vous permettre de vous entraîner assez fréquemment pour atteindre vos objectifs de forme physique, mais l’objectif n’est pas de vous surentraîner. Il faut faire attention au surmenage au risque de vous blesser.
La fréquence d’entraînement dépend de nombreux facteurs, dont les plus importants sont les objectifs, l’intensité durant les wods de CrossFit, le repos, la nutrition et le niveau de forme physique actuel. Vos obligations quotidiennes ou hebdomadaires sont également un facteur pertinent.
Si vous essayez simplement de maintenir un niveau de forme adapté à la vie quotidienne et d’éviter de prendre du poids, votre fréquence d’entraînement sera très différente de celle d’un athlète d’élite cherchant à participer à des compétitions de CrossFit.
Dans une certaine mesure, un entraînement plus fréquent fera progresser votre condition physique plus rapidement. Vous ne pouvez pas, par exemple, effectuer des séances d’entraînements pendant 11 jours d’affiliés sans vous reposer, car cela peut entraîner un surentraînement, ce qui est contre-productif pour les athlètes de tout niveau.
Cependant, il existe une énorme différence dans les objectifs de remise en forme entre ceux qui s’entraînent deux fois par semaine et ceux qui s’entraînent 5 fois par semaine. Si vous vous entraînez plus intensément, vous aurez besoin de plus de repos que si vous vous entraînez moins intensément.
Le niveau de pratique des athlètes joue son rôle
Les novices s’entraînent moins fréquemment que les athlètes d’élite. Leurs entraînements nécessitent moins de stress pour perturber l’homéostasie du corps. Ces entraînements peuvent nécessiter des temps de récupération plus longs pour aider le corps à s’adapter et à récupérer.
Les athlètes d’élite, cependant, ont besoin de chocs importants pour perturber l’homéostasie. Iils peuvent avoir besoin de faire plusieurs séances d’entraînement sur plusieurs jours consécutifs (ou plusieurs séances d’entraînement par jour) pour pouvoir déclencher des niveaux de stress important pour le corps et déclencher des adaptations. Cela signifie qu’ils doivent s’entraîner plus souvent juste pour donner un coup de pouce nécessaire pour améliorer continuellement leur condition physique.
L’intensité et le repos comme facteurs principaux
En fonction de votre programme d’entraînement, nous pourrions résumer votre intensité d’entraînement comme élevée ou très élevée, en supposant que vous mettez 100 % de votre énergie dans vos entraînements.
Vous devrez peut-être varier votre fréquence d’entraînement afin de vous reposer davantage après plusieurs entraînements à haute intensité et augmenter votre fréquence d’entraînement par semaine lors de sessions plus courtes ou de moindre intensité.
La qualité et la quantité de repos sont des facteurs importants qui affectent la fréquence d’entraînement. Un repos de haute qualité peut augmenter votre capacité à vous entraîner plus fréquemment. On définit la qualité et la quantité de repos de deux manières : le niveau d’activité durant les jours de repos et le temps de sommeil par nuit.
Le repos le plus efficace est l’absence d’activité physique prolongée ou intense pendant la journée et plus de 8 à 9 heures de sommeil continu chaque nuit. Moins de repos de qualité signifie moins d’entraînement. Plus de repos de haute qualité signifie que vous pouvez vous entraîner plus souvent sans surentraînement ni risques accrus de blessure.
