Les exercices de musculation aux poids de corps ou l’entraînement avec des poids sont indispensables aux personnes minces si elles veulent développer leur masse musculaire, il est important de connaitre les bases de la nutrition sportive pour la musculation.
Les muscles ne sont pas seulement une source d’attractivité et de fermeté, ils sont également importants pour un corps sain et souple. Cependant, il n’est pas toujours facile pour les personnes minces de développer leur masse musculaire. C’est pourquoi on les appelle parfois des « hardgainers ». Pourquoi il en est ainsi et ce à quoi les personnes minces doivent faire attention pour développer leur musculature.
Les personnes minces développent souvent moins vite leurs muscles et, en général, ne prennent pas non plus facilement du poids. Certaines d’entre elles peuvent manger autant qu’elles le souhaitent sans constater de changement. Cela peut être dû à des causes physiques. Parmi les sportifs, ces personnes sont également appelées hardgainers. Il est important de déterminer quels sont les facteurs qui contribuent aux difficultés à prendre du muscle.
L’influence de la santé intestinale sur le développement musculaire
La première étape est toujours l’examen de la santé intestinale. Si la flore intestinale ne fonctionne pas, le corps ne peut pas absorber les nutriments et, en conséquence, ne peut pas prendre de masse.
Différents facteurs peuvent nuire à la santé intestinale : le stress, une consommation très élevée de sucre et de caféine, ainsi que les toxines alimentaires provenant d’aliments contaminés par des pesticides. Mais ce sont surtout les personnes qui prennent souvent des antibiotiques – c’est-à-dire une à deux fois par an – qui sont menacées. Les antibiotiques à large spectre ne détruisent pas seulement les bactéries responsables de l’infection traitée, mais aussi toutes les autres, c’est-à-dire aussi les bactéries intestinales dont le corps a besoin pour une digestion fonctionnelle. Il est donc conseillé de reconstituer la flore intestinale à l’aide d’aliments et de médicaments probiotiques une fois la prise de médicaments terminée. Rares sont ceux qui le font.
Les hardgainers doivent-ils se forcer à manger particulièrement beaucoup ?
Une bonne alimentation (et sa bonne utilisation) est essentielle pour prendre de la masse. En d’autres termes, pour prendre du poids en se musclant, il faut consommer plus de calories qu’on n’en brûle. C’est pourquoi la majeure partie de sa prise en charge des clients est constituée de conseils nutritionnels. Sur la base de la dépense calorique quotidienne de base, que l’on peut par exemple déterminer à l’aide d’une montre de fitness, on détermine ce que l’on doit manger et en quelle quantité.
Ne vous inquiétez pas : même si les prétendus experts en fitness insistent sur l’importance de manger en permanence, personne ne doit se forcer à ingérer des quantités exorbitantes de nourriture dans le but de prendre de la masse. Celui qui commence à faire du sport aura automatiquement plus faim, cela vaut également pour les hardgainers. Selon Felix Klemme, il suffit généralement de céder à cette sensation. « Il n’y a pas de mesure plus fiable sur ses propres besoins que les signaux du corps », résume-t-il.
Quelle est l’importance des protéines supplémentaires ?
Tous les composants alimentaires sont aussi importants les uns que les autres pour développer les muscles. Les acides gras sains, provenant par exemple de poissonsr gras, de graines de lin et d’huile d’olive, sont tout aussi nécessaires que les protéines. Il est recommandé de consommer chaque jour un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 55 kilos, cela correspond à environ 55 grammes de protéines. À titre indicatif, le blanc de poulet est composé à 20 % de protéines. Et bien sûr, les glucides – provenant au mieux de sources de qualité comme les fruits, les légumes et les bonnes céréales comme l’épeautre ou les céréales complètes et les noix – sont importants pour les performances physiques. En effet, si l’on commence à s’entraîner pour développer sa musculature, on a besoin d’un surplus de calories. Sinon, on perd logiquement du poids.
Le bon entraînement pour les personnes minces
Outre l’alimentation, le sport est bien sûr indispensable pour développer la masse musculaire. Celui-ci ne devrait pas se faire sur des appareils d’endurance comme l’ergomètre ou le tapis roulant – il s’agit là, comme chacun sait, de brûler des graisses. Pour les personnes déjà minces, c’est exactement le contraire de l’effet souhaité. En revanche, les exercices de musculation rendent plus fort. Il ne faut pas non plus en abuser. « Chaque entraînement consomme aussi de l’énergie et donc des calories ». De plus, le muscle se développe au repos. Les phases de régénération sont donc extrêmement importantes. L’idéal serait trois séances par semaine d’environ 45 minutes chacune.
Un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer
Il est bien sûr possible d’essayer de soi-même . Cependant, il est recommandé de travailler avec un professionnel, surtout au début, qui reconnaît les liens entre la condition physique de base, l’alimentation et l’entraînement et qui peut apporter une aide précieuse. Lors de la recherche d’un bon entraîneur personnel, il ne faut pas lésiner. On devrait accorder plus de valeur à son propre corps et à sa santé.