Les glucides sont l’ennemi d’un régime alimentaire. Mais pas dans le régime de musculation. Après tout, les aliments riches en glucides sont a privilégier comme carburant pour la musculation, la récupération et la construction musculaire. Mais comment obtenir des centaines de grammes de glucides par jour de manière responsable, surtout si vous n’êtes pas un gros mangeur ? Trois options faciles et abordables.

Les objectifs des stratégies de nutrition sportive pour la musculation sont d’optimiser la disponibilité des réserves glucidiques et hydriques. L’ingestion d’hydrates de carbone 3 à 4 heures avant un effort physique peut augmenter les réserves de glycogène hépatique et musculaire et a été associée à une amélioration des performances dans les tests d’endurance.

Il faut cependant garder à l’esprit qu’une augmentation du taux d’insuline plasmatique consécutive à la consommation d’aliments riches en glucides, notamment ceux à index glycémique élevé, dans l’heure précédant le début de l’activité, inhibe la lipolyse et la libération du glucose dans la circulation par le foie, il faudra donc sélectionner des un index glycémique bas . En ce qui concerne l’hydratation du corps, de nombreux athlètes ont du mal à arriver à l’exercice avec la bonne quantité d’eau dans le corps.

Alimentation riche en glucide pour le sport

Le fait de choisir des aliments à faible indice glycémique ou, mieux encore, d’exclure les aliments à indice glycémique élevé des repas précédant immédiatement une performance sportive peut favoriser l’oxydation des acides gras pendant l’exercice.

L’utilisation d’acides gras par les muscles semble à son tour induire l’économie de glycogène, qui est alors disponible plus longtemps pendant la performance sportive, soutenant sa durée ou permettant éventuellement une intensité plus élevée dans les phases finales.

L’utilisation contrôlée d’aliment riche en glucides à faible indice glycémique dans les heures précédant l’exercice peut également réduire le risque d’hypoglycémie réactive pendant les premiers stades de l’exercice. L’origine de ces effets est la modulation de la production d’insuline, qui est élevée avec les aliments à IG élevé et qui a des effets inhibiteurs sur la libération des acides gras libres du tissu adipeux, avec pour conséquence un manque de disponibilité pour le métabolisme énergétique dans les muscles. Il existe aujourd’hui de nombreuses preuves expérimentales en faveur de l’association entre l’utilisation de glucides à faible index glycémique, une concentration plasmatique plus élevée d’acides gras libres et l’oxydation d’une plus grande quantité de ceux-ci pendant l’exercice.

La stratégie nutritionnelle d’avant course basée sur un indice glycémique bas et sur la limitation de la production d’insuline n’est utile que dans les sports où il existe une réelle tendance à épuiser le glycogène musculaire et où l’intensité de l’exercice est, au moins dans certaines phases de l’épreuve, compatible avec l’utilisation des graisses à des fins énergétiques, c’est-à-dire avec des fréquences cardiaques inférieures au seuil anaérobie. Au-delà de ces niveaux, en effet, la chute rapide de l’utilisation des lipides à des fins énergétiques est bien connue, avec l’impossibilité substantielle d’une consommation alternative à celle des glucides et, en particulier, du glycogène.

Manger pour la croissance musculaire

Manger pour la prise de masse musculaire est en fait très simple. Il suffit de respecter les règles suivantes :

• Mangez 10 à 15 % de plus que votre niveau de maintien;
• Consommez 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ;
• Consommez 1 à 1,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel par jour ;
• Le reste est constitué de vos besoins en glucides.

Quantités de glucides et Graisses

Donc, en fait, vous mangez beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et peu de graisses. La graisse est-elle si mauvaise pour la croissance musculaire ? Encore une fois, pas du tout.

Tant que vous consommez suffisamment de calories et de protéines, la quantité de glucides et de lipides que vous consommez a relativement peu d’incidence sur la croissance musculaire. Ce n’est qu’au moment de la coupe qu’il devient (vraiment) important de manger le plus possible de glucides, en plus des protéines. Mais aussi dans le cas du vrac, c’est un objectif noble de ne pas manger plus de graisse que ce qui est strictement nécessaire.

Les glucides sont en fait une source d’énergie beaucoup plus efficace pour la musculation que les graisses. Mais les glucides sont également importants pour la croissance musculaire pour d’autres raisons.

Bien sûr, vous avez également besoin de suffisamment de graisses, entre autres pour vos hormones (dont la testostérone), mais pour la plupart des gens, il suffit de consommer environ 1 à 1,5 g de graisses par kg de poids corporel et par jour.

Indice de charge glycémique

 On sait depuis des décennies que les glucides peuvent être classés en fonction de leur capacité à susciter des réponses glycémiques et insulinémiques plus ou moins rapides. Le terme d’indice glycémique (IG) a été introduit dans la littérature scientifique. L’utilisation de ce critère pour classer les aliments contenant(en particulier ceux contenant des glucides) a reçu un soutien scientifique croissant et a maintenant de nombreuses applications pratiques.

L’indice glycémique

L’indice glycémique est une expression de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après l’ingestion d’un certain aliment. Dans un graphique représentant les valeurs de la glycémie dans les deux heures suivant l’ingestion de 50 g d’un aliment que l’on veut tester, on calcule en pratique la surface au-dessus des valeurs basales et on la compare à celle qui apparaît après l’ingestion de 50 g d’un aliment de référence, généralement le glucose. Un indice glycémique de 50, par exemple, signifie que l’aliment testé provoque une augmentation de la glycémie deux fois moins importante que celle du glucose.

Comment prendre en compte l’indice glycémique

• Très faible : moins de 40
• Faible : inférieur ou égal à 55
• Moyen : entre 56 et 69
• Haut : supérieur ou égal à 70

Exemples d’indices glycémiques liés au glucose

• Brocoli, fenouil, salade, épinards, courgettes, etc. 15
• Soja 18
• Yaourt blanc 19
• Fructose 23
• Cerises 23
• Orge perlé 23
• Légumes 30
• Abricot 32
• Lait écrémé 34
• Poires 38
• Pomme 39
• Ravioli 41
• Pêche 44
• Orange 46
• Raisins 48
• Pois 49
• Chocolat 51
• Jus d’orange 54
• Banane 56
• Pâtes 57
• Biscuits pour le thé 58
• Pommes de terre bouillies 59
• Riz blanc 60
• Glace 63
• Biscuits sablés 66
• Sucre 67
• Gnocchi 69
• Pain de blé blanc 73
• Miel 76
• Frites 78
• Gaufres à la vanille 80
• Pommes de terre au four 88
• Glucose 100

L’indice glycémique d’un aliment est influencé par d’autres facteurs que le type de glucides qu’il contient :

1. par le mode de cuisson (le riz soufflé a un indice glycémique plus élevé que le riz bouilli, ou les carottes crues ont un indice glycémique plus faible que les carottes cuites) ;
2. par la composition du repas (la présence de graisses et de protéines ralentit la digestion et par conséquent les glucides contenus dans l’aliment sont absorbés plus lentement) ;

la présence de fibres (les fibres hydrosolubles ralentissent l’absorption du glucose dans l’intestin et sont capables de maintenir la glycémie constante pendant de longues périodes).

Grâce à ces données, il est devenu évident qu’il est important de tenir compte de l’indice glycémique dans les choix alimentaires des sportifs, non seulement pour obtenir des effets favorables sur le poids et la composition corporelle, mais aussi pour une modulation plus favorable du métabolisme énergétique pendant la performance.

Les aliments à faible index glycémique, notamment dans les repas précédant une compétition ou un entraînement, peuvent favoriser l’utilisation des graisses pendant l’activité physique et permettre ainsi d’économiser le glycogène. L’indice glycémique n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour calculer la réponse glycémique. Il existe un indice qui est encore plus important : la charge glycémique. La charge glycémique (CG) tient compte non seulement de la qualité des glucides contenus dans l’aliment (comme le fait l’indice glycémique), mais aussi de leur quantité.

La charge glycémique

 La charge glycémique tient compte non seulement de l’indice glycémique mais aussi de la densité des glucides. Plus un aliment est composé de glucides denses, plus la réponse glycémique est importante et la libération d’insuline qui en découle.Des recherches scientifiques ont montré que, pour maintenir un niveau glycémique post-prandial optimal, il ne suffit pas de prendre en compte l’indice glycémique seul, mais aussi la quantité totale de glucides consommés. La charge glycémique est obtenue en multipliant la quantité de glucides présents dans un aliment par son indice glycémique, puis en divisant par 100 :

CG= IG x grammes de glucides dans l’aliment:100

Celle-ci définit la quantité – et non seulement la qualité – des aliments et, par conséquent, la quantité de glucides qu’il est bon d’avoir dans un repas. La charge glycémique doit être d’environ 30. Un repas à forte charge glycémique entraîne une réponse glycémique postprandiale tout aussi élevée, avec une augmentation correspondante du taux d’insuline dans le sang. Par exemple, 100 grammes de pâtes donnent une charge glycémique (CG) de 45,6 (bien supérieure à la valeur idéale de 30). On l’obtient en multipliant l’indice glycémique (IG) des pâtes (57) par la quantité de glucides, en grammes, présente dans 100 grammes de pâtes (80) et en divisant le résultat par 100. Pour pouvoir manger 300 g de brocolis avec une CG de 1,35 (IG 15 x 9 g de glucides / 100) et une pomme de 120 g avec une CG de 4,7 (IG 39 x 12 g de glucides / 100) au cours du même repas, vous ne devez pas manger plus de 40-45 g de pâtes pesées non cuites.

Les glucides pour le sport

 Les différents glucides utilisés par les sportifs ont des caractéristiques différentes. De même que le saccharose est le sucre présent dans la betterave et la canne à sucre, le fructose est naturellement présent dans les fruits, le miel, les oignons ou la chicorée. Le fructose est très soluble et possède des propriétés organoleptiques exceptionnelles : son pouvoir sucrant est supérieur à celui du saccharose et il est un exhausteur de goût et d’arôme.

Le fructose est considéré comme indépendant de l’insuline et favorise la consommation de graisses par les muscles pendant l’activité. Après l’ingestion, le fructose passe rapidement de l’estomac, tandis qu’il est absorbé dans les intestins à un rythme plus lent que le glucose et le saccharose. Sa réponse glycémique est nettement inférieure à celle des autres sucres simples. Le fructose a l’indice glycémique le plus bas de tous les sucres simples, soit 23. Lorsqu’il atteint le foie, il est transformé en glucose et stocké sous forme de glycogène hépatique, une réserve d’énergie qui peut être utilisée pendant l’exercice.

LE TIMING DES GLUCIDES

De nombreux bodybuilders mangent intuitivement beaucoup de glucides avant et après l’entraînement. Il reste à voir si cela est vraiment nécessaire, mais il n’y a certainement rien de mal à cela.

SOURCES DE GLUCIDES

Du point de vue de la santé, les légumes, les fruits et les céréales complètes (comme le pain complet, les flocons d’avoine, le riz brun et les pâtes complètes) sont les meilleures sources de glucides (les glucides dits complexes). Ils sont également très rassasiants et riches en fibres, ce qui les rend idéaux pour la coupe.

Cependant, en vrac, vous devrez également utiliser des sources moins rassasiantes et moins riches en fibres, comme le pain, les pommes de terre et le riz blanc (les glucides dits simples).

Les glucides simples se trouvent également dans les en-cas, les boissons et les plats préparés, mais il est bien sûr préférable de les éviter d’un point de vue sanitaire. Cependant, si vous avez du mal à manger beaucoup, ce n’est pas une mauvaise idée de pécher lorsque vous êtes en pleine croissance.

Vous avez du mal à manger autant de glucides (sains), peut-être parce que vous n’êtes pas un gros mangeur, ou parce que vous n’avez pas envie ou le temps de préparer des repas ? Si c’est le cas, vous trouverez ci-dessous quelques sources de glucides sains, faciles à préparer et à consommer, et qui sont également abordables.

Caractéristique du Fructose

 Grande vitesse de vidange gastrique Absorption intestinale progressive et, par conséquent, utilisation modulée dans le temps Faible réponse insulinémique, entraînant une meilleure utilisation des graisses circulantes (FFA) et une possible économie de glycogène musculaire Absence d' »hypoglycémie réactive » Efficacité sur la resynthèse hépatique du glycogène Faible indice glycémique (23).

Maltodestrine

Les maltodextrines sont des polymères du glucose, c’est-à-dire des molécules plus ou moins longues, composées d’un nombre très variable de molécules de glucose : maltose (deux molécules de glucose), trisaccharides (trois molécules), tétrasaccharides (quatre molécules) et polysaccharides (composés d’un nombre encore plus grand de molécules de glucose).

Une prérogative importante de la structure chimique particulière de ces nutriments est leur capacité à exercer une pression osmotique moindre que des solutions similaires de glucose ou de sucres simples. Cette terminologie signifie que, lorsque nous dissolvons les maltodextrines dans l’eau, nous obtenons une boisson moins « dense » que celles préparées avec d’autres sucres. Cette caractéristique permet à l’organisme de l’utiliser plus efficacement, comme l’ont montré de nombreuses études scientifiques.

Caractéristiques des Maltodestrines

Ils exercent une faible pression osmotique, permettent de maintenir une glycémie adéquate pendant l’effort, sont capables d’augmenter le temps d’épuisement lors d’efforts prolongés et peuvent économiser le glycogène musculaire. Ils ont un indice glycémique élevé (100 comme le glucose), adapté à la récupération après une activité. En mélange avec du fructose, l’indice glycémique est réduit. Après l’effort, ils favorisent une restauration plus rapide des réserves de glycogène musculaire que les autres glucides.

Glucose

Le glucose est une molécule unique (monosaccharide) ; il est de loin la forme la plus courante de glucide élémentaire passant de l’intestin au sang après la digestion et l’une des sources d’énergie de l’organisme et des cellules. Le glucose favorise également la synthèse des protéines et le métabolisme des graisses. Les cellules du système nerveux étant incapables de métaboliser les lipides, le glucose est leur principale source d’énergie.

Après avoir été absorbé par l’intestin, le glucose passe dans la circulation sanguine et une partie est dirigée directement vers les cellules du cerveau, tandis que le reste s’accumule dans le foie et les muscles sous une forme complexe semblable à l’amidon, appelée glycogène.

Le glycogène est une source d’énergie essentielle pour le corps, en particulier pendant l’activité physique. L’absorption rapide du glucose en fait l’un des sucres simples ayant l’indice glycémique le plus élevé, à tel point que la valeur est fixée internationalement à 100 et constitue l’unité de mesure de cet indice par rapport à tous les autres glucides. Le taux de glucose dans le sang et les tissus est régulé par certaines hormones, principalement l’insuline et le glucagon. Les autres monosaccharides naturels sont le fructose (mentionné ci-dessus) et le galactose (présent dans le sucre du lait, le lactose, un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose).

Le fructose et le galactose sont absorbés dans l’intestin, puis transmis au foie, où ils sont transformés en glucose. La voie de transformation de ces sucres signifie que le glucose obtenu est libéré lentement par le foie, de sorte que leur indice glycémique est nettement inférieur à celui du glucose. À l’intérieur des cellules, la voie métabolique permettant de convertir le glucose en molécules plus simples et de produire de l’énergie sous forme de dénosyntriphosphate (ATP) est appelée glycolyse, un processus chimique qui, à travers diverses étapes, aboutit à la transformation de chaque molécule de glucose en deux molécules d’acide pyruvique.

Saccharose

Le saccharose est un disaccharide, c’est-à-dire qu’il est constitué de deux molécules, l’une de glucose et l’autre de fructose. C’est le sucre que l’on consomme habituellement à la maison, au bar, et que l’on appelle simplement sucre ou sucre de cuisine. Dans les pays européens, le saccharose est extrait de la betterave et dans le reste du monde, de la canne à sucre. Il a un indice glycémique élevé (67).

Isomaltulose

L’isomaltulose est un sucre naturel, similaire mais moins sucré que le saccharose, et fait partie des composants du miel et du sucre de canne. Comme le saccharose, l’isomaltulose est constitué d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose, mais leur liaison est différente.

La liaison de l’isomaltulose est plus résistante à l’action digestive, ce qui entraîne une absorption de 20 à 25 % plus lente que celle du saccharose. L’isomaltulose a un faible indice glycémique et une faible osmolarité, par rapport au glucose et au fructose. Comme le prouvent certaines recherches scientifiques, lors d’efforts prolongés, l’isomaltulose fournit de l’énergie plus longtemps et contribue à « brûler » plus de graisses que le saccharose.

Exemple de produits a prendre

AVOINE FINEMENT MOULUE (FLOCONS D’AVOINE)

L’une des sources les plus saines de glucides est l’avoine, une céréale nutritive riche en fibres, en vitamines et en antioxydants. Il contient également du zinc, du magnésium et du fer. Les athlètes qui mangent de l’avoine tous les jours ont non seulement beaucoup d’énergie, mais ils peuvent aussi améliorer leur système immunitaire.

L’avoine est généralement consommée sous forme de flocons d’avoine (avoine coupée et écrasée) ou de flocons d’avoine (non coupés). Une autre forme est l’avoine très finement moulue, comme l’avoine ultra fine de Body & Fit. Vous pouvez facilement les ajouter à votre shake protéiné ou à votre smoothie, ce qui vous donne une dose rapide et facile de glucides sains (68 grammes pour 100 grammes, dont seulement 0,6 gramme de sucres). Les flocons d’avoine se dissolvent bien, bien que vous goûtiez encore des morceaux microfins.

La farine d’avoine (également appelée flocons d’avoine) présente à peu près les mêmes valeurs nutritionnelles favorables que les flocons d’avoine, notamment en ce qui concerne la quantité de fibres. Cependant, l’indice glycémique de la farine d’avoine peut être légèrement supérieur à celui des flocons d’avoine, mais cet indice intéresse surtout les diabétiques.

Les flocons d’avoine peuvent également être utilisés comme base pour les crêpes ou le pain.

POUDRE DE RIZ BRUN

Le riz non poli est le type de riz le plus nutritif et donc le plus sain. L’enveloppe du grain contient beaucoup de fibres, de magnésium et d’autres nutriments. Des nutriments dont le riz blanc, sans son enveloppe, est dépourvu. En outre, le riz blanc a un indice glycémique plus élevé. Cela ne signifie pas que le riz blanc est mauvais, mais nous laisserons cette question de côté ici.

Une chose est sûre : la plupart des gens n’aiment pas autant le grain un peu dur du riz brun que le grain blanc. Vous souhaitez néanmoins profiter des valeurs nutritionnelles saines du riz brun ? Essayez alors la poudre de riz brun. Il s’agit de riz brun pur et non transformé, mais ensuite réduit en poudre. L’avantage, une fois encore, est que vous pouvez verser vos glucides dans votre corps sous forme liquide, en mélangeant la poudre avec de l’eau, du lait ou votre shake protéiné.

Les valeurs nutritionnelles ne mentent pas : la poudre de riz pure de Body & Fit contient 78 grammes de glucides pour 100 grammes de produit, dont 0,0 gramme de sucres !

LE CARB-GAINER

Pour les vrais adeptes du gain de poids, il y a aussi l’option du weightgainer. Il s’agit de poudres prêtes à l’emploi qui contiennent généralement un mélange de différents types de glucides (sains) et de protéines. Pratique, mais plus cher que les deux options ci-dessus.

Si vous utilisez déjà des protéines en poudre, il est préférable de choisir un weightgainer qui contient principalement des glucides. Mammoth 2500 est à notre avis la meilleure option en termes de rapport qualité-prix. Il vous apporte 71,6 grammes de glucides pour 100 grammes (dont 2,8 grammes de sucre) – un mélange de maltodextrine, de flocons d’avoine, de patate douce et de quinoa. En termes d’indice glycémique, cela signifie que vous obtenez à la fois des glucides « lents » et « rapides ». Mammoth 2500 contient également 18,8 grammes de protéines par 100 grammes – un mélange de concentré de lactosérum, d’isolat de lactosérum et de caséine.

Une autre option est Serious Mass d’Optimum Nutrition, qui contient un peu plus de glucides et un peu moins de protéines. Cependant, cet appareil de musculation est beaucoup plus cher que le Mammoth 2500.

CONCLUSIONS

En résumé, pour économiser le glycogène musculaire et faire en sorte qu’il en reste davantage à la fin de la compétition pour la même intensité d’effort qu’auparavant, il est important d’utiliser des glucides à faible index glycémique avant l’exercice, favorisant ainsi la consommation de graisses endogènes, surtout dans la première partie de l’activité physique. Pendant l’exercice, il est également important de choisir un mélange de glucides qui assure une oxydation maximale des glucides par les muscles impliqués dans l’exercice. Les recherches menées ces dernières années ont montré que pour ceux qui font du vélo :

a quantité d’hydrates de carbone utilisée par les muscles dépend essentiellement de la quantité d’hydrates de carbone absorbée dans les intestins ; en prenant du glucose ou des hydrates de carbone qui (comme les maltodextrines), après digestion, fournissent

En exploitant le fait que le transporteur de fructose dans l’intestin est différent de celui du glucose, la prise de fructose en même temps que le glucose (ou les maltodextrines) peut augmenter l’absorption intestinale des glucides et ainsi porter à 1,7 g/min la quantité de glucides pouvant être utilisée par minute par les muscles ;

Afin de bénéficier d’un maximum d’avantages de ce point de vue, il est important qu’une certaine proportion des hydrates de carbone soit prise ; compte tenu de la capacité d’absorption maximale des hydrates de carbone, les quantités idéales sont probablement de 0,9 g/min pour le fructose et de 1,2 g/min pour le glucose (ou les maltodextrines) ; Afin d’obtenir une absorption intestinale maximale (et donc une utilisation maximale des glucides exogènes par les muscles), sans perturbations gastro-intestinales, la quantité de glucides prise par la bouche ne doit pas dépasser 2,1 g/min ; les maltodextrines présentent certains avantages par rapport au glucose : elles sont moins sucrées et ont une osmolarité plus faible.

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