La période de confinement que nous avons vécu nous a fait prendre conscience de se maintenir en forme, même lorsque nous sommes coincés à la maison.
L’exercice en plein air est désormais autorisé, mais faire du sport à la maison a de nombreux avantages, et l’exercice en plein air ou en salle peut ne pas convenir – à tout le monde
Donc, si vous souhaitez continuer à bouger et trouver une alternative à la marche, à la course ou au vélo en plein air, voici nos meilleurs conseils pour rester en forme à la maison.
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1 – Fixez-vous des objectifs de remise en forme
Qu’il s’agisse d’augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, d’être capable de courir un peu plus loin ou simplement de perdre quelques kilos, vous donner des objectifs à atteindre vous aidera à rester motivé.
Les activités de force renforcent la puissance musculaire, tandis que les séances de cardio brûlent les graisses et améliorent la santé du cœur et des poumons.
Quand vous connaîtrez vos objectifs vous pourrez alors choisir votre équipement.
2 – Ne dépensez pas trop en équipements d’exercice
Bien que vous puissiez être tenté de vous ruiner en équipements et accessoires high-tech, il est préférable de commencer simplement et de compléter votre équipement au fur et à mesure que vos objectifs de remise en forme se développent.
Quelques articles de base, comme des haltères, des bandes de résistance (TRX) ou une corde à sauter, peuvent suffire.
Les équipements plus importants, tels que les vélos d’appartement et les rameurs, ne doivent pas nécessairement coûter une fortune. Si vous avez un budget limité, vous pouvez vous procurer un vélo d’appartement ou un tapis de course décent pour environ 150 euros.
Essayez également de tirer le meilleur parti de votre environnement. Utilisez les escaliers pour muscler vos jambes, appuyez-vous sur le canapé ou une chaise pour faire des triceps et prenez des bouteilles d’eau pour vous servir d’haltères. Vous pouvez même vous fabriquer vos propres TRX.
3 – Echauffez-vous avant chaque exercice.
Passez toujours cinq à dix minutes à vous échauffer avant une séance d’entraînement. En augmentant doucement votre rythme cardiaque et votre circulation, vous augmentez le flux sanguin vers vos muscles et détendez vos articulations. Vous réduirez ainsi le risque de blessure et votre corps sera moins sollicité. La façon dont vous vous échauffez dépend de l’exercice que vous allez faire. Par exemple, avant de courir sur un tapis de course, vous devez vous préparer en faisant une marche rapide, tandis que les roulements d’épaules et les levées de genoux vous préparent à soulever des poids.
Vous pouvez également essayer de vous étirer avant et après l’exercice. Les étirements peuvent augmenter l’amplitude des mouvements musculaires et aider à éviter les blessures.
4. Ayez toujours la bonne posture
Il est important d’apprendre à faire chaque exercice correctement avant de commencer. Une bonne posture donne de meilleurs résultats, tandis qu’une mauvaise peut entraîner des blessures.
Si vous n’arrivez pas à faire un exercice correctement, assurez-vous que vous faites le bon mouvement. Réduisez la résistance ou le poids que vous utilisez jusqu’à ce que le mouvement soit parfaitement exécuté. Sinon demandez à un spécialiste de vous aider.
5. Variez les exercices
Que vous souhaitiez gagner plus de muscle, développer votre endurance, ou votre cardio, varier vos entraînements et leur intensité est vraiment bénéfique. Si vous répétez exactement les mêmes routines sans aucune variation, votre corps finira par s’y habituer et vous ne verrez peut-être pas d’amélioration durable. Essayez d’intégrer à votre programme un mélange d’exercices de cardio, de renforcement musculaire et d’étirement. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles. Il s’agit de mélanger des périodes d’exercice à haute intensité avec de courtes périodes d’exercice à faible intensité ou de repos, également appelé récupération.
6 – Soyez régulier
Nous avons tous des jours où nous ne nous sentons pas prêts à faire de l’exercice, mais essayez de ne pas laisser un jour sans se transformer en semaine sans.
Laisser passer plus de quelques jours entre deux séances d’entraînement peut entraîner un manque de motivation et d’endurance, et vous risquez d’abandonner complètement.
Pour vous aider, organisez un programme réalisable qui s’adapte à vos autres engagements et à vos activités de loisirs, et qui ne risque pas de vous épuiser en faisant trop de choses trop tôt.
Si vous recherchez une forme d’exercice qui fait travailler tout votre corps, pensez à l’aviron. Il fait travailler environ 85 % de vos muscles et augmente votre endurance.
7 – Mangez correctement
L’un des avantages de l’exercice à la maison est le gain de temps. Non seulement vous gagnerez des minutes en évitant les allers-retours à la salle de sport, mais vous pourrez aussi regarder votre programme télévisé préféré ou lire un livre tout en faisant travailler votre cœur.
Cela vous laisse du temps pour vous préparer des repas équilibrés. Manger correctement après une séance de sport est vital. Non seulement cela aidera votre corps à récupérer, mais cela vous préparera pour la prochaine séance d’entraînement et vous donnera de l’énergie pour accomplir vos autres tâches tout au long de la journée.
8 – Reposez-vous entre les séances d’entraînement
Travailler votre corps à fond ne vous aidera pas à atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme. En fait, même si cela peut sembler contre-intuitif, cela vous ralentit probablement. Le repos des muscles entre les séances d’entraînement est essentiel pour leur permettre de récupérer et de se réparer. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu’à six jours par semaine (si vous le souhaitez), mais que vous devez faire preuve d’intelligence dans votre façon de procéder. Entraînez par exemple, des groupes musculaires différents à chaque séance.