Les coureurs sont sans cesse à la recherche du meilleur moyen de progresser et d’améliorer leurs performances. Pour atteindre des objectifs ambitieux, un entraînement bien pensé est essentiel. Et pour obtenir des résultats solides, les exercices TRX représentent une part importante de ce programme. Si vous cherchez à développer votre force musculaire et boostez vos performances en course à pied, alors voici les exercices TRX incontournables qu’il faut absolument adopter !

Renforcement musculaire avec le TRX pour les coureurs : Importance et avantages

Lorsqu’il s’agit de course à pied, la plupart des gens considèrent l’entraînement à domicile comme un rappel inutile. Cependant, le développement musculaire ne peut pas être sous-estimé et c’est là que le TRX entre en jeu.

Avec ses entraînements de portée variés, il est possible d’augmenter la performance de course grâce au renforcement musculaire.

Les exercices TRX offrent aux coureurs une possibilité unique d’améliorer leurs performances. En effet, le TRX permet un entraînement sur le poids corporel qui peut être facilement adapté à votre niveau de force et d’endurance.

Par conséquent, il peut aider à prévenir les blessures liées à la course et maintenir l’équilibre du corps.

En outre, le TRX offre une solution simple et rapide pour s’entraîner à domicile. Grâce au système d’accroche simple et aux exercices fonctionnels qui ne nécessitent qu’un seul appareil, vous pouvez gagner du temps et de l’argent tout en maximisant vos résultats.

Les 5 exercices TRX incontournables pour les coureurs : Description et technique

TRX Squat: Renforcement des muscles des jambes et amélioration de l’équilibre

Le squat est un excellent mouvement pour tonifier les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles postérieurs de la jambe sans mettre trop de pression sur les genoux.

 

 

• Comment?

 

 

• Debout devant l’anneau ouvert avec vos pieds écartés sur une largeur d’environ hip distance (ou plus) et faites glisser vos bras vers l’avant.

• Pliez vos genoux pour abaisser vos hanches vers le sol en gardant votre dos droit jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

• Maintenez cette position pendant quelques secondes puis remontez lentement en appuyant sur vos talons.

• Répétez 10 fois avant de passer à l’autre exercice.

TRX Row: Travail des muscles du haut du corps et préparation à la course

Le TRX Row est une excellente option pour tonifier et renforcer les muscles du haut du corps, à savoir les pectoraux, les épaules, le triceps et le dos.

 

 

• Comment?

 

 

• Accrochez l’anneau à la hauteur de votre taille et asseyez-vous sur le sol en tenant l’anneau dans vos mains.

• Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol.

• Tirez ensuite sur vos bras pour rapprocher votre poitrine de l’anneau tout en maintenant vos jambes tendues vers le bas.

• Faites une pause puis relâchez doucement. Répétez 10 fois.

TRX Plank: Renforcement du gainage et stabilisation du tronc

La planche est un exercice efficace pour entretenir le core et s’entraîner sur la force isométrique. Cet exercice aidera également à améliorer votre posture et à stabiliser votre dos.

 

 

• Comment?

 

 

• Accrochez l’anneau à la hauteur de votre taille et tenez-vous debout devant lui avec vos pieds écartés de hip distance (ou plus).

• Avancez lentement jusqu’à ce que vous soyez suspendu horizontalement à l’anneau. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est alignée et tendue.

• Tenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez doucement et répétez 5fois.
  

  TRX Single-Leg Deadlift: Développement de la force des membres inférieurs et équilibre du pied

  Cet exercice permet de développer la force des hanches, quadriceps, ischio-jambiers et mollets, nécessaires pour une course plus efficace.

   

• Comment?

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  • Maintenez-vous debout en face de l’anneau avec vos pieds écartés sur une largeur d’environ hip width (ou plus).
  • Placez ensuite un pied derrière vous pas à pas tout en gardant le poids sur votre jambe avant.
  • Pliez alors doucement votre jambe arrière jusqu’à ce que votre corps et votre jambe arrière soient parallèles au sol.
  • Faites une pause puis relevez votre jambe avec la jambe avant en maintenant votre dos droit. Répétez 10 fois avant de passer à l’autre côté.

  TRX Reverse Lunge: Activation des muscles postérieurs de la jambe pour une foulée efficace

  Le semi-fouetté inverse est un mouvement polyarticulaire qui vise à renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps et le mollet du pied arrière pour une foulée plus efficace.

   

• Comment?

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  • Maintenez-vous debout en face de l’anneau avec vos pieds écartés sur une largeur d’environ hip width (ou plus).
  • Placez ensuite un pied vers l’arrière tout en gardant le poids sur votre jambe avant.
  • Pliez alors doucement votre jambe arrière jusqu’à ce que votre genou touche le sol.
  • Étirez lentement la jambe arrière jusqu’à ce qu’elle soit tendue en soulevant votre talon du sol. Faites une pause et répétez 10 fois avant de passer à l’autre côté.

  Planification et conseils pour intégrer les exercices TRX dans votre routine d’entraînement

  Fréquence et durée idéales des séances d’entraînement TRX pour les coureurs

  Une routine d’entraînement TRX devrait inclure 3 séances par semaine avec 1-2 jours de repos entre chaque session. Les séances d’entraînement devraient être divisées en 2 phases : Échauffement/Gainage/Renforcement musculaire (30 minutes) et Étirements/Relâchement (10 minutes).

  En termes de session, il est recommandé de faire 7 à 10 répétitions de chaque exercice pendant 30 secondes avec 40 secondes de repos entre chaque répétition. Cependant, si vous sentez que vous manquez encore de force, abaissez le temps des séries à 15 secondes avec 45 secondes de repos entre chaque répétition.