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Exercice trx abdo

abdomino trx

Aujourd’hui, je voudrais vous montrer un programme d’abdo en utilisant le TRX, de son acronyme en anglais Total-body Resistance Exercise, c’est-à-dire des sangles qui permettent de s’entraîner en suspension, vise à renforcer certaines parties du corps en utilisant de manière optimale le poids du corps. L’un des entraînements les plus courants avec ce système sont les exercices avec TRX pour renforcer les muscles abdominaux, les jambes, les bras, la poitrine et le dos. Si vous ne savez pas de quoi je parle, je vais vous expliquer ce que c’est.

 exercices trx abdo

Comment s’entraîne-t-on avec le TRX ?

Le TRX vous permet de renforcer vos muscles grâce à l’action de la gravité sur le corps. Pour vous entraîner vous avez besoin d’un harnais fixé à un point de fixation, d’ partent deux sangles avec des poignées qui vous permettent de vous suspendre en utilisant vos pieds dans les sangles ou vos mains.

Le TRX vous permet de vous suspendre au-dessus de votre corps pour effectuer l’exercice. Les sangles de suspension doivent être réglables, s’adapter au corps et à la position requise par l’exercice.

La position du corps, l’angle de travail et la longueur des bandes peuvent varier en fonction du type d’exercice et de la partie du corps à entraîner. En raison de la facilité de transport et d’installation de l’équipement, vous pouvez vous entraîner avec TRX dans une grande variété d’espaces ; cependant, un point de fixation solide est essentiel et l’espace doit être dégagé.

Ce type d’entraînement vous permet d’entraîner votre corps de manière équilibrée, en augmentant votre résistance, votre force musculaire et votre posture. Découvrez les avantages du TRX et les exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer votre abdo votre corps en général sans avoir à acheter des équipements ou des accessoires coûteux.

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Les meilleurs exercices avec TRX pour les abdo que vous devriez essayer pendant l’entraînement

Less exercices seront très engageant et si vous n’avez jamais fait ces exercices auparavant, profitez de la première séance pour les tester. Non seulement ils feront travailler vos abdominaux, mais ces exercices vous feront travailler tout le corps. Ils semblent faciles, mais en réalité, ils ne le sont pas.

Échauffement général (course sur place, saut à la corde, etc.) 10 minutes

  • Crunch de suspension 5×12 rec. 1′
  • V-Crunch suspendu 5×12 rec. 1′
  • Grimpeur de montagne à suspension 5x12xl rec. 1′

TRX Crunch Inversé

Le Crunch TRX est l’un des exercices les plus utilisés avec le TRX pour renforcer les muscles abdominaux, car il fait travailler les muscles de l’abdomen et des jambes simultanément. Cet exercice permet de renforcer les muscles transversaux et le grand droit de l’abdomen. Il s’agit de l’un des exercices abdo TRX les plus courants en matière de suspension training. Ainsi, en faisant un crunch inversé, vous renforcerez vos abdo et améliorerez votre équilibre.

Etapes:

  1. Allongez-vous sur le ventre, les pieds suspendus aux poignées des sangles de suspension.
  2. Posez les paumes de vos mains sur le sol, sous vos épaules et avec vos bras tendus.
  3. Aligner le tronc et le bassin
  4. Tirez sur la ceinture et essayez d’amener les genoux et les jambes vers votre poitrine. Dans cette étape, vous devez refléter un v inversé.
  5. Revenez à la position de départ et faites 10 à 12 répétitions.

Les redressements assis assistés sont l’un des exercices ABS TRX les plus courants dans les programmes d’entraînement. Ainsi, ils vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux de manière pratique et facile.

TRX Crunch Inversé

Les muscles sont sollicités lorsque l’on fait des exercices inversés de rectification.

Grand rectus et abdominaux antérieurs, grand oblique, transverse, hanches et dos.

Recommandations pour le Crunch Inversé

Si vous avez du mal à maintenir votre stabilité pendant cet exercice, vous pouvez placer un support sur le sol et le tenir pendant que vous vous entraînez.

Crunch oblique TRX ou Crunch oblique inversé

Le TRX Oblique Crunch est une variation du TRX Crunch, également appelé Inverted Oblique Crunch ou Oblique Crunch. Cet exercice, en contractant les muscles obliques, transversaux, stabilisateurs et le grand droit de l’abdomen, est l’un des exercices les plus complexes pour faire travailler les muscles abdominaux.

Etapes:

  1. Allongez-vous sur le ventre, les pieds suspendus aux poignées du tapis de course.
  2. Placez vos paumes sur le sol, sous vos épaules et avec vos bras étendus.
  3. Aligner le tronc et le bassin
  4. Vous devez tirer sur la ceinture et essayer d’amener les genoux et les jambes vers la poitrine, avec une posture penchée sur le côté.
  5. Pendant l’exercice, suivez une séquence où vous pointez les genoux de chaque côté du corps afin d’exercer les muscles obliques.
  6. Revenez à la position de départ et faites 10 à 12 répétitions.

Pendant cet exercice, il est important de garder le dos droit pour éviter les blessures. Le Crunch oblique TRX vous aidera à améliorer votre noyau et votre forme abdominale ; de même, il renforce les muscles de l’abdomen, des bras et des jambes.

Crunch oblique TRX

TRX Atomic Push Ups

Les TRX Atomic Push Ups, Pike Push Up ou Inverted Abs vous aideront à renforcer les muscles transversaux, le rectus abdominis et l’erector spinae. Les TRX Atomic Push Ups sont l’un des exercices TRX les plus recommandés pour vos l’abdo en raison de leurs avantages. Ils vous permettront de faire de nombreux exercices tout en renforçant vos muscles abdominaux.

Etapes :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les pieds suspendus aux poignées du tapis de course.
  2. Placez vos paumes sur le sol, sous vos épaules et avec vos bras étendus.
  3. Aligner le tronc et le bassin
  4. Vous devez tirer la bande, soulever les fesses et pousser les jambes vers la poitrine, mais les garder droites sans plier les genoux. Dans cette étape, vous devez reproduire un V inversé.
  5. Revenez à la position de départ et faites 10 à 12 répétitions.
TRX Atomic Push Ups

Muscles entraînés lors des TRX Atomic Push Ups

Droit, oblique et transversale de l’abdomen, des épaules, des jambes, des triceps, des fessiers, des fléchisseurs de la hanche et de la poitrine.

Recommandations pour faire les TRX Atomic Push Ups

Pour éviter toute blessure éventuelle, il est important que vous effectuiez cet exercice dans le calme. En outre, vos pieds et vos mains doivent être bien appuyés sur les supports pour éviter de glisser.

TRX Roll Out of Knees

Le TRX Roll Out of Knees est un exercice qui permet d’améliorer la résistance et de modeler les muscles abdominaux. Cet exercice fait travailler les muscles transversaux, le rectus abdominis et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Etapes:

  1. Debout, les genoux pliés au sol, à un angle de 90°.
  2. Tenez les poignées de la bande avec les bras tendus.
  3. Amenez votre corps vers l’avant et gardez votre dos et vos bras tendus jusqu’à ce qu’ils soient dans la même direction.
  4. Étirez vos épaules et revenez à la position de départ avec vos muscles abdominaux. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Avec cet exercice, il est important que vous gardiez toujours vos bras et votre dos droits.

TRX Roll Out of Knees

TRX Roll Out debout

Le TRX Roll Out Standing est, tout comme sa variante précédente, un exercice qui vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux et à vous assurer un ventre plat. Cet exercice fait travailler les muscles transversaux, le rectus abdominis et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Etapes:

  1. Tenez-vous droit de manière à ce que les poignées soient au niveau de vos hanches.
  2. Les bras tendus et parallèles l’un à l’autre, tenez les poignées du ruban à hauteur de poitrine.
  3. Ramenez votre corps vers l’avant, étirez vos bras sur le côté et ramenez les poignées dans la direction opposée.
  4. Rapprochez vos mains et déplacez les poignées dans la même direction jusqu’à ce que vous atteigniez le point 2. Effectuez 10 à 12 répétitions.

Avec cet exercice, il est important que vous gardiez toujours vos bras et votre dos droits.

TRX Roll Out debout

Rotation TRX

Le rotation TRX est l’un des exercices les plus recommandés avec TRX pour renforcer les muscles abdominaux pour ceux qui commencent leur entraînement. Cet exercice permet de renforcer les muscles transversaux et obliques, d’améliorer le tronc et sa rotation.

Etapes:

  1. Debout, penchez légèrement votre corps en arrière et pliez légèrement les genoux. Tenez les poignées de la bande avec les bras tendus vers l’avant, à hauteur de poitrine.
  2. Fléchissez légèrement les bras pour faire pivoter votre torse d’environ 90°, sans changer la position de vos pieds sur le sol.
  3. Retournez votre corps à la position de départ et faites 10 à 12 répétitions.
Rotation TRX

Planche latérale TRX

La planche latérale est un exercice isométrique, c’est-à-dire qu’elle soumet différents muscles du corps à une forte résistance, par des mouvements de courtes durées. Cet exercice permet de renforcer les muscles obliques et transversaux.

Des pas :

  1. Posez vos pieds sur les poignées de la ceinture et gardez votre bras ou la paume d’une de vos mains sur le sol. L’autre main doit rester en l’air, de préférence le long du corps pour l’équilibre.
  2. Maintenez la position précédente pendant 10 secondes, sans forcer votre corps.
  3. Reprenez l’étape 1, mais suspendez le corps au-dessus de la main qui est restée en l’air. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Planche latérale TRX

Coureurs TRX ou escalade TRX

C’est l’un des exercices les plus recommandés avec le TRX pour renforcer les muscles abdominaux. Cet exercice permet de renforcer les muscles obliques, le rectus abdominis et le transverse. L’escalade est l’un des exercices abdominaux TRX les plus recommandés pour les grimpeurs, coureurs et cyclistes. En faisant cet exercice, vous pouvez renforcer votre abdomen, brûler des calories et augmenter votre rythme cardiaque tout en vous entraînant.

Face contre terre :

Etapes:

  1. Tenez-vous près des poignées des bretelles, les genoux pliés et les bras tendus. Les genoux et les paumes doivent être sur le sol.
  2. Étirez vos jambes et posez vos pieds sur les poignées de la bande.
  3. Effectuez des mouvements avec vos jambes, en simulant une montée et en essayant de ramener alternativement chaque genou vers la poitrine.
Coureurs TRX

Regardez vers le haut :

Etapes:

  1. Allongez-vous sur les poignées des sangles, le dos au sol.
  2. Tendez vos jambes et posez vos pieds sur les poignées de la ceinture, en gardant les épaules au sol.
  3. Effectuez des mouvements avec vos jambes, en simulant une montée et en essayant de ramener alternativement chaque genou vers la poitrine.

Commencez cet exercice avec un rythme doux pour vous adapter et éviter les blessures, vous pouvez augmenter l’intensité au fur et à mesure que vous développez votre résistance.

escalade TRX

Muscles entraînés pendant l’escalade

Rectus majeur et oblique de l’abdomen, épaules, jambes, triceps, fesses et poitrine.

Recommandations pour l’escalade

Pour éviter les accidents pendant cet exercice, il est important que vos pieds et vos mains soient bien appuyés sur les supports ou sur le sol. Si vous voulez augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez poser vos mains sur un ballon médicinal.

Conclusion

Le TRX est l’un des systèmes les plus faciles à mettre en œuvre en raison de ses quelques exigences, en plus d’être un entraînement fonctionnel qui permet d’entraîner un plus grand nombre de muscles par séance. En raison de ses avantages et de ses résultats, de nombreux athlètes utilisent les exercices TRX pour renforcer leurs abdominaux, leurs jambes, leurs bras, leur poitrine et leur dos.

Pour mettre ce système en pratique, vous pouvez utiliser les exercices qui constituent des routines de travail de 45 à 60 secondes, en effectuant 3 à 4 séries selon votre capacité. Il est important de ne pas forcer le corps et de se reposer pendant au moins 15 secondes entre les exercices.

De même, familiarisez-vous avec les mouvements avant d’effectuer la routine, cela vous aidera à tirer le meilleur parti des avantages et à éviter les blessures.

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