Variez vos séances d’entraînements et sculptez votre corps en 30 jours ! Avec le programme d’entraînement TRX adapté aux débutants, redonnez du tonus à votre corps en quelques minutes par jour. Cette méthode innovante offre une variété de mouvements pour tous les niveaux et permet de travailler avec des poids sans prendre trop de risque. Des résultats visibles en termes de renforcement musculaire, de temps consacré et d’alimentation équilibrée seront obtenus en peu de temps. Prêt·e à tenter l’expérience ? Venez donner un tour supplémentaire à vos exercices habituels et commencez ce programme d’entraînement inratable !
Programme d’entraînement TRX de 30 jours : démarrer en force
Le TRX est un système de formation fonctionnel complexe qui permet aux utilisateurs de se conditionner à l’aide de mouvements ciblés et efficaces. Les progrès peuvent être vus rapidement car les séances sont adaptées au niveau et aux objectifs individuels du pratiquant.
Dans cet article, nous présentons un programme d’entraînement TRX de base que tout le monde pourrait réaliser si la motivation et la persévérance sont présentes.
Les bases du TRX : le fonctionnement et les avantages
Le TRX est généralement constitué d’une paire de sangles suspendues à un point fixe ou à une structure extérieure. Ainsi, le corps peut être mis au défi par différents angles en traction ou en compression avec le poids du corps comme levier principal.
La combinaison de ces exercices offre des avantages variés, notamment une meilleure posture globale, une amélioration des habiletés musculo-fonctionnelles (force, endurance dynamique et stabilité), ainsi qu’une plus grande implication des muscles profonds. En outre, le TRX aide à construire la masse musculaire grâce à l’utilisation des poids corporels en tant que résistance variable.
Choisir le bon équipement TRX pour votre niveau
Avant de commencer à utiliser le matériel TRX, il est important d’effectuer un examen physique pour déterminer son niveau actuel et ses limites. Une fois que vous connaissez votre forme physique actuelle, choisissez le bon équipement pour votre corps et vos besoins spécifiques.
Par exemple, si vous cherchez à travailler votre force musculaire, alors optez pour une version intègre avec une résistance réglable, tandis que si vous recherchez une plus grande mobilité articulaire, choisissez plutôt un modèle doté d’un baudrier supplémentaire qui s’adaptera mieux à des mouvements plus complexes.
Structuration des séances de TRX : semaine après semaine
Cette section explique comment structurer votre programme sur 4 semaines afin que vous puissiez atteindre progressivement votre objectif et obtenir des résultats optimaux. Vos séances doivent inclure un échauffement adéquat avant chaque session pour prévenir les blessures possibles dues à l’effort physique prolongé ou intense dont font preuve les exercices TRX.
Semaine 1 : initiation et exercices de base
- Jour 1: Squats, pompes et abdominaux – 10 répétitions chacun ; repos entre les séries avant de passer à l’exercice suivant.
- Jour 2:HIIT avec circuits de 30 secondes – 5 répétitions chacune des 6 stations. Habillez-vous suffisamment pour rester au chaud tout en travaillant dans un délai très court. Une minute de repos entre chaque circuit.
Semaine 2 : renforcement musculaire et intensification
- Jour 3:Séance de HIIT et travail des muscles du corps – 10 séries de 20 secondes avec 10 secondes de repos entre les séries. Faites attention à ce que vous mangez avant cette session intensive.
- Jour 4:Focus sur le gainage et le renforcement des muscles profonds – 8 tours composés d’exercices différents comme les pompes à bras, les squats, la rotation du buste ou une variante du pont. Comptez jusqu’à 30 secondes par exercice et prenez 30 secondes de repos entre eux.
Semaine 3 : progression vers un entraînement de niveau intermédiaire
- Jour 5:Circuit avec poids pour développer la force – 12 répétitions des exercices choisis comme un saut squat, un demi-tour, un reverse lunge et des burpees. Réalisez le circuit une fois complète sans pause; puis reposez-vous une minute avant d’effectuer le tour suivant.
- Jour 6:Séance d’entraînement pour la mobilité et la souplesse – commencez par quelques mouvements doux mais dynamiques comme des flexions latérales du coude, des cercles du bassin et des roulements du torse pour stimuler votre système cardiovasculaire. Ensuite, effectuez 6 tours très courts (12 à 15 secondes) composés des exercices choisis.
Semaine 4 : maximisation des résultats et préparation pour le futur
- Jour 7: Séance de HIIT avancée et techniques de récupération – effectuez 5 tours intenses composés d’exercices variés tels que l’agilité frontalale, l’agilité arrière, l’agilité latérale ou encore l’agilité en diagonale. Prenez 30 secondes de repos entre chaque tour.
- Jour 8: Entraînement complet du corps et bilan des progrès- réalisez les mêmes exercices que lors de votre première séance, notez vos temps et vos scores. Évaluez les progrès pour comprendre la performance de votre corps par rapport aux efforts fournis.
Conseils pour optimiser son programme d’entraînement TRX
Une fois le programme TRX terminé, il est important de continuer à s’entraîner et à se challenger en suivant un plan cohérent. Pour cela, assurez-vous d’adopter une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate afin de pouvoir entretenir vos résultats sur le long terme.
Une bonne récupération entre les sessions est essentielle pour maintenir la santé physique et mentale. Vous devriez également prendre en compte l’état actuel de votre corps et adapter le programme en conséquence pour atteindre vos objectifs plus rapidement tout en préservant votre santé.