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Entraînement en suspension sans équipement : Méthodes innovantes et efficaces pour sculpter votre corps

Que diriez-vous d’utiliser votre propre poids pour sculpter et renforcer votre corps ? Le training en suspension est une méthode innovante qui offre de nombreux avantages et peut être effectuée sans équipement. Découvrez comment vous pouvez vous entraîner en suspension sans équipement, quels sont les bénéfices sur le long terme et comment optimiser votre routine pour obtenir des résultats plus rapides.

Entraînement en suspension sans matériel: Astuces pour se lancer

Pour ceux qui désirent développer leur musculature et travailler leur corps dans son intégralité, mais sans l’utilisation d’un équipement coûteux ou encombrant, l’entraînement en suspension est une option très intéressante.

Tout commence par la création de votre propre sangle de suspension : tout ce dont vous avez besoin est un cordage de qualité et quelques connaissances en termes de sangle de suspension. Il existe des tutoriels sur internet qui peuvent vous guider dans vos premiers pas à travers les nœuds et les points essentiels à prendre en compte.

Une fois que votre sangle est prête, il est temps de trouver un point d’ancrage solide et adapté à votre entraînement. Ce peut être une barrière extérieure ou intérieure, un arbre ou encore une structure solide suffisamment haute pour vous permettre de suspendre et de maintenir librement votre poids corporel.

Lorsque vous faites un entraînement en suspension, suivez quelques règles simples afin de vous assurer une séance sûre et efficace. Commencez toujours par étirer votre corps afin d’augmenter la flexibilité et limiter les risques articulaires.

De plus, assurez-vous que le point d’ancrage autour duquel vous créez la boucle avec votre sangle est bien serré, et ne déforme pas ou ne se relâche pas pendant l’entraînement.

Créer une sangle de suspension maison : matériaux et instructions

Créer sa propre sangle n’est pas chose facile – surtout si vous n’avez jamais fait ça auparavant – mais c’est possible. Pour commencer, vous aurez besoin d’un cordage polyvalent solide (environ 10 mètres), capable de supporter au moins 250 kilos de charge statique.

Idéalement, votre cordage devrait être imperméable à l’eau afin que vous puissiez utiliser votre sangle tant àl’intérieur qu’à l’extérieur si nécessaire.

Ensuite, commencez par créer un nœud droit avec les 10 mètres du cordage (ou plus si souhaité). Ensuite, attachez chaque extrémité du cordage à l’autre pour former une boucle.

Assurez-vous que la boucle est assez longue pour répartir le poids corporel aux bras et aux jambes. Enfin, il suffit de fixer la sangle à un point d’ancrage approprié et sûr.

Identifier des points d’ancrage sûrs pour votre entraînement

Trouver un bon point d’ancrage est essentiel si vous souhaitez profiter pleinement des avantages de l’entraînement en suspension. Le meilleur endroit pour trouver un support est généralement au plafond (par exemple, une poutre ou une structure métallique), mais certains lieux peuvent offrir également plusieurs options intéressantes autour desquelles créer votre emplacement d’entraînement, comme les arbres ou les balustrades extérieures.

De plus, assurez-vous que le sol est assez dur pour supporter le poids corporel et bien stable afin de ne pas être perturbé par des mouvements rapides ou brusques. Une fois que vous avez identifié un point d’ancrage adéquat, prenez le temps de tester sa solidité avant de vous y suspendre.

Conseils de sécurité et préparation avant de commencer

Avant chaque séance, n’oubliez pas quelques règles importantes pour assurer votre sécurité et votre confort. Commencez toujours par faire quelques étirements afin de limiter les risques articulaires et musculaires et augmenter votre flexibilité.

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De plus, faites attention à ce que votre cordage soit suffisamment serré – pas trop mais pas trop lâche – et attachez-le à un support bien ancré qui convient à votre objectif. Une fois prêt, commencez doucement pour évaluer comment votre corps réagit aux contractions musculaires desentraînements en suspension.

Votre corps doit se sentir rapidement à l’aise et capable d’accomplir facilement la tâche sans épuisement excessif.

Gardez ceci à l’esprit avant de passer à des exercices plus complexes ou intensifs.

Exercices de suspension efficaces pour un corps complet sans équipement

Lorsque vous êtes prêt, essayez différents types d’exercice qui vont renforcer votre corps dans son intégralité sans matériel supplémentaire. Les squats en suspension sont particulièrement utiles pour travailler les jambes et les fesses ; sinon, optez pour des extensions du genou ou encore du plank avec bras tendus sur les côtés.

D’autres exercices pertinents incluent les levés latéraux du tronc pour le bas du dos, les relevés des jambes pour les abdos et les tractions pour le haut du corps.

Squat en suspension pour renforcer les jambes et les fesses

Commencez par vous asseoir et placer vos mains sur vos pieds, puis soulevez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Assurez-vous que votre dos est bien droit et que votre tête est droite.

Effectuez des squats en ayant toujours la sangle de suspension autour de vous. Les squats devraient être lents et contrôlés afin de maximiser l’efficacité de chaque répétition.

Mouvements fonctionnels pour les bras et le haut du corps

Pour travailler les bras et le haut du corps, essayez des mouvements fonctionnels avec un rythme lent et une bonne forme : maintenez la sangle au niveau des épaules et effectuez des mouvements à la fois vers le bas (similaires aux pompes) et vers l’arrière (similaire aux tractions). Vous pouvez également essayer de garder votre corps en suspens pendant quelques secondes afin d’augmenter la difficulté.

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Entraînements pour le renforcement du tronc et la stabilité musculaire

Les exercices qui exigent un certain nombre de répétitions peuvent aider à améliorer votre force abdominale, améliorer votre posture globale et stabiliser votre tronc. Des exercices simples comme des extensions du genou peuvent aider à tonifier le ventre de manière efficace sans effort excessif.

De plus, cet exercice ne prend pas beaucoup de temps car il ne demande qu’une série de 10 à 20 répétitions.

Combinaisons d’exercices pour un entraînement complet

Une fois que vous maîtrisez chacun des mouvements spécifiques mentionnés ci-dessus, commencez à combiner différents exercices afin d’obtenir une routine complète qui fournit non seulement un entraînement global, mais aussi des points focaux sur certains groupes musculaires spécifiques. Essayez différents mouvements jusqu’à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent le mieux.