TRX FORCE LOGO
Menu Close

Bien débuter en musculation

Si vous êtes l’un de ceux qui vont commencer à aller à la salle de sport pour faire de la musculation et que vous préférez suivre votre propre voie et laisser l’instructeur de côté, il n’est jamais inutile d’avoir quelques notions de base pour éviter les blessures et rendre vos entraînements plus efficaces. Passons en revue quelques points à garder à l’esprit :

Bien débuter en musculation
Photo by Anush Gorak on Pexels.com

L’échauffement est la première chose

Avant de commencer à travailler avec des surcharges, nous devons mettre les muscles à l’aise avec des exercices de mobilité articulaire, des petits exercices de force, un échauffement aérobique et des étirements que vous pouvez retrouver ici.

L’apprentissage de la technique est important : regardez attentivement les images sur la machine pour voir comment effectuer le mouvement ou demandez à l’instructeur de la salle de sport. Une bonne technique de musculation est primordiale, elle permet d’éviter les blessures et de faire travailler le bon muscle. Si nécessaire, faites le mouvement sans poids pour bien l’intérioriser.

Les premiers jours, tous les groupes musculaires sont travaillés, pendant un temps court et avec peu de poids.

  • Faites des séries de 15 à 20 répétitions : au début l’intensité ne doit pas être élevée, des séries de plus de 15 répétitions assurent une intensité optimale pour ces premiers jours de musculation. Avec 2 ou 3 séries pour chaque groupe de muscles, vous en avez assez pour commencer.
  • Commencez par 2 ou 3 jours par semaine : commencer par s’entraîner tous les jours ne sert pas à grand-chose, vous devez laisser votre corps se reposer et intérioriser les entraînements pendant les premiers jours. Vous aurez le temps de vous mettre dans le bain.
  • Les mouvements des exercices doivent être contrôlés : le contrôle des montées et descentes (ou des allers et retours) des exercices est très important pour ne pas compromettre la stabilité des articulations concernées.
  • Évitez la manœuvre de Valsalva : il s’agit de retenir sa respiration pendant que l’on soulève le poids ou que l’on effectue la contraction. Cela entraîne une augmentation trop importante de la pression sanguine. Lorsque l’on étire le muscle avant la contraction, on inspire, tandis que lorsque l’on contracte le muscle, on expire.

Votre premier jour à la salle de sport

Vous avez pris votre décision et vous êtes sur le point de commencer votre première journée à la salle de sport.

Après avoir visité quelques salles de sport et écouté les avis de vos amis et de votre famille qui s’entraînent déjà, vous décidez d’en rejoindre une, qui peut être ou non proche de votre domicile ou de votre lieu de travail – il vaut mieux qu’elle le soit : la proximité évite la tentation d’abandonner -, après avoir choisi les bons cours et horaires et même loué les services d’un entraîneur personnel.

J’ai honte… !

L’un des problèmes psychologiques auxquels le novice, quel que soit son âge, est souvent confronté est celui de l’accueil présumé qu’il pense que les autres pratiquants vont lui réserver.

De nombreuses personnes, hésitantes ou peu sûres d’elles, ont peur de rencontrer dans les gymnases de vrais athlètes des deux sexes, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands.

Les athlètes des deux sexes, grands, minces, beaux, bien développés et dédaigneux, hésitent avant d’oser entrer.

Ils pensent, à tort, qu’on va se moquer d’eux, les regarder de travers en jugeant ce qu’ils font, etc… surtout si le nouveau venu est plus âgé, en mauvaise forme physique ou a un physique disproportionné.

C’est une grave erreur d’appréciation, car les choses ne se passent jamais ainsi là-bas.

Des gens comme vous

La grande majorité des gymnases, à l’exception des gymnases spécifiques fréquentés par des athlètes de compétition dans divers sports, sont peuplés de personnes d’apparence très normale qui, dans la plupart des cas, ne se distinguent pas physiquement des autres.

Si l’ignorance est ce qui nous intimide, nous avons des instructeurs, généralement sympathiques et bien formés (ne vous attendez pas à cela dans une salle de sport bon marché, c’est pour cela qu’elles sont bon marché), qui concevront immédiatement un plan d’entraînement pour nous et nous apprendront la bonne façon de faire de l’exercice et de bien manger.

Une fois que vous avez fait votre choix… Mettons-nous au travail ! Seul ou accompagné, aller dans une salle de sport est l’une des décisions les plus sages et les plus économiques que nous puissions prendre et sans doute la plus saine.

Vos premières séances de gym

Connaissez vos limites

Les premières séances vous permettront de « sentir » votre programme : la charge, la position du corps, les réglages de la machine, etc. Utilisez les deux ou trois premières séances comme une courbe d’apprentissage, et une fois que vous aurez maîtrisé ces aspects, il sera temps de gagner en confiance avec les charges.

Ne vous précipitez pas

Laissez à votre corps le temps de récupérer et de déclencher ses adaptations physiologiques, soyez réservé lorsqu’il s’agit d’augmenter les charges ou la fréquence de l’entraînement. Soyez intelligent : plus n’est jamais mieux.

Respecter les phases de la session

Au cours de ces premières étapes, faites toujours un bon échauffement et un bon retour au calme. N’oubliez pas que l’entraînement musculaire exige que le tissu musculaire et le tissu conjonctif soient en bon état pour être efficace et, surtout, pour ne pas risquer de se blesser.

Observer et poser des questions

Observez comment les personnes avancées effectuent les exercices, elles sont plus expérimentées et leur correction posturale sera adéquate (enfin, pas toujours). Demandez toujours au technicien présent dans la salle de vous superviser, au moins la première fois que vous faites l’exercice, car il vous apportera certainement aide et confiance. Cherchez toujours un endroit avec des miroirs pour observer votre posture, le retour de notre propre image est la meilleure référence.

Portez des vêtements confortables

Aucun vêtement technique spécifique n’est nécessaire pour la musculation. Cependant, il est conseillé de porter des vêtements serrés pour voir comment votre corps est positionné et si la technique est correcte.

Les bases du culturisme pour les débutants

Dans nos articles, il y a beaucoup de concepts et de définitions qui sont considérés comme allant de soi comme les bases de la musculation.

Si vous êtes nouveau dans ce monde, vous devez connaître ces concepts :

Répétition

Une répétition est l’exécution d’un mouvement de musculation une seule fois. Par exemple, tenir une barre droite et plier les bras une fois est une répétition d’un curl avec haltères.

Définir

Une série est un ensemble de répétitions. Dans une routine, vous devrez faire X séries de X répétitions.

Par exemple, dans une routine pour les bras, nous aurions un premier exercice qui serait « Barbell curl 4 sets de 10 répétitions » qui consisterait à soulever la barre 10 fois (nombre de répétitions) et à se reposer, et ainsi de suite pour quatre fois (nombre de sets).

Temps de repos

Lorsque vous terminez une série, vous devez vous reposer, cette période est appelée le temps de repos entre les séries.

Exemple : si vous trouvez dans une routine la mention suivante :  » Développé couché avec haltère 4 x 10, 1′ de repos « . Cela signifie que vous devez faire quatre séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.

L’entraînement du débutant

La routine du débutant est conçue avec 13 exercices de base de renforcement de la force et de la masse musculaire pour travailler les principaux groupes musculaires, le tout le même jour. Il doit être suivi pendant 3 mois.

Commencez par n’importe quel exercice d’aérobic (vélo, montée d’escaliers, jogging, corde à sauter) et effectuez-le pendant au moins 10 minutes.

L’échauffement est très important si vous vous préparez à frapper les fers ; sauter cette phase peut entraîner des blessures.

Utilisez cette routine pendant vos trois premiers mois, les lundis, mercredis et vendredis, ou les mardis, jeudis et samedis. Faites ces exercices dans l’ordre de la liste, des séries et des répétitions également.

Si vous le trouvez trop lourd, vous pouvez faire les exercices 1 à 7 le lundi, les exercices 8 à 13 le mardi, vous reposer le mercredi et répéter le cycle le jeudi et le vendredi.

À la fin des trois mois, vous aurez une bonne base physique, bien formée et solide, et pourrez passer à des systèmes d’entraînement plus complexes.

A lire:  Combien de séances de CrossFit dois-je faire par semaine pour progresser ?