Running food recettes et conseils nutrition pour optimiser ses performances

Running food

Manger avant de courir est important, mais quelle quantité faut-il manger et qu’est-ce qui est sain ? Faut-il manger quelque chose après avoir couru et à quoi faut-il faire attention et identifiez les besoins spécifiques à l’aide d’un diététicien nutritionniste du sport comme nicolas aubineau diététicien nutritionniste?

Running food recettes et conseils nutrition pour optimiser ses performances
Running food recettes et conseils nutrition pour optimiser ses performances

Pour tout coureur, un régime alimentaire ciblé est essentiel pour obtenir de meilleurs résultats en course, éviter d’être alourdi au moment de la compétition et utiliser la nutrition avant pendant après.

Vous pouvez maintenir votre niveau d’énergie pendant l’exercice en mangeant les bons aliments. Avec les boissons pour sportifs et les gels énergétiques, vous pouvez continuer à courir plus longtemps et en profiter davantage grâce à la nutrition sportive.

Les priorités pour un coureur sont :

  • Maintenir un bon état d’hydratation
  • Éviter les carences en micronutriments
  • Restaurer les réserves de glycogène
  • Exploiter le métabolisme du glucose et des lipides
  • Introduire la bonne quantité d’énergie (Kcal)
  • Satisfaire les besoins individuels en protéines
  • Différencier la nutrition (entraînement, compétition, repos)

La consommation d’énergie du coureur

La consommation moyenne d’énergie peut être quantifiée comme suit : 1 Kcal x km parcourus x poids corporel (Kg)

Par exemple, un homme de 70 kg consommera 1x10x70= 700 Kcal pour parcourir 10 km.

Lorsque le terrain change, la consommation moyenne reste presque inchangée, mais les substrats énergétiques utilisés changent.

En simplifiant certains mécanismes physiologiques, on peut dire que pour les efforts d’intensité élevée, les glucides sont principalement consommés, alors que pour les efforts d’intensité faible-moyenne, les graisses sont également utilisées (nous précisons « également » car il est courant de penser qu’à certaines fréquences cardiaques, seules les graisses sont utilisées et que cela peut être utilisé pour perdre du poids). Si les réserves de glucides de l’organisme, sous forme de glycogène, sont épuisées, l’organisme a tendance à utiliser également les protéines. Ce n’est le cas que lors d’un effort très prolongé et intense ou si de nombreuses erreurs sont commises dans la gestion de l’alimentation, de sorte que le catabolisme musculaire, tant redouté par la plupart, a peu de chances d’être atteint par les athlètes non compétitifs.

Running conseils nutrition pour optimiser ses performances

Le carburant du coureur

Le macronutriment le plus important pour un coureur est sans aucun doute les glucides. Avec les différences individuelles évidentes, on peut estimer que les réserves de glycogène sont suffisantes pour courir 25-30 km (un semi-marathon équivaut à 21,0975 km). Pour ceux qui s’entraînent ou concourent sur de longues distances, il est essentiel d’entraîner le mécanisme d’utilisation des acides gras et de fournir à l’organisme la quantité de glucides nécessaire pour optimiser les performances en fonction de la distance à parcourir.

Les personnes qui pratiquent un sport à un niveau amateur, par exemple 2 à 3 fois par semaine pendant 1 à 2 heures, ont besoin d’un apport énergétique quotidien légèrement supérieur aux besoins énergétiques recommandés pour la population générale ; cette augmentation des besoins caloriques peut être satisfaite en augmentant légèrement les portions alimentaires quotidiennes, mais sans modifier les ratios des différents nutriments.

Pour les sportifs de compétition, les besoins énergétiques et la répartition des macronutriments doivent être spécifiquement adaptés en fonction de la spécialité, des objectifs, des caractéristiques individuelles, de la fréquence et du mode d’entraînement, etc.

Démystifier un mythe 

On voit souvent des coureurs débutants, qui commencent peut-être ce type d’activité physique dans le but de perdre du poids, trop couverts de la tête aux pieds (sweat-shirts, bonnets, « sweat-shirts », etc.). Cela se fait dans le vain espoir de « brûler les graisses », un cliché qui n’a aucune application dans la vie réelle (il suffit d’ouvrir un livre sur la physiologie). En effet, en se couvrant excessivement, on augmente sa température et son rythme cardiaque, on transpire beaucoup (avec une perte excessive de liquides), l’effort est plus intense et le corps, pour dissiper la chaleur, va utiliser plus de sucres (glucides) que de graisses. En pratique, on perd du liquide et on ne perd pas de poids (c’est-à-dire qu’on ne perd pas de graisse).

Une bonne alimentation est très importante pour de bonnes performances, mais c’est une variable parmi d’autres, comme une bonne tenue vestimentaire, des installations d’entraînement suffisantes, des équipements, des entraîneurs, un suivi médical et des sponsors. Une bonne alimentation est souvent oubliée, elle permet d’atteindre et d’optimiser ses performances. La pratique montre que les athlètes absorbent souvent trop peu de glucides et de protéines, boivent trop peu, ont des carences en vitamines et minéraux, mangent trop gras et aux mauvais moments.

Quels aliments choisir pendant après une course?

Il est essentiel de choisir les bons aliments pour nourrir les muscles et fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour poursuivre l’activité sportive.

Les aliments à privilégier sont ceux qui fournissent de grandes quantités d’énergie tout en limitant les contraintes sur le système digestif. 

La règle du « manger peu et souvent » reste d’actualité. Il est important d’éviter de surcharger l’estomac avant la course à pied, car cela prive le corps de l’énergie nécessaire pour digérer les aliments. Par exemple, évitez le sandwich classique avec de la charcuterie et/ou du fromage. Il n’est pas recommandé avant un entraînement ou une course en raison de la présence de graisses qui ralentiraient considérablement la digestion.

Par conséquent, le repas précédant l’activité physique doit être suffisamment copieux mais facile à digérer. Comme nous l’avons dit, le carburant principal doit provenir des hydrates de carbone, afin que vos réserves de glycogène soient toujours pleines. Mais attention à ne pas en faire trop, et surtout à bien calculer la charge glycémique du repas pour ne pas encourir d’hypoglycémie réactionnelle (ce qui pourrait arriver, par exemple, si vous mangez simplement des pâtes sèches ou du riz nature). Une augmentation importante du taux de sucre dans le sang entraîne la libération d’une grande quantité d’insuline dans la circulation sanguine, dont l’un des effets est d’empêcher les muscles de brûler les graisses. Cela signifie que, surtout dans la première partie de la course, ils sont obligés d’utiliser uniquement du glycogène, ce qui entraîne une consommation prématurée de glycogène. C’est pourquoi les aliments à faible indice glycémique sont plus adaptés, notamment pour les courses de longue distance.

Une attention particulière doit être accordée aux acides gras à chaîne moyenne (MCT), que le corps utilise comme source d’énergie, préservant ainsi les réserves de glycogène et de protéines. L’huile de noix de coco est un aliment riche en MCT. Pour en rester aux « bonnes graisses », un aliment important dans l’alimentation du runner est la noix oléagineuse, grâce à sa valeur énergétique élevée, sa richesse en fibres et son excellente teneur en acides gras. Elle est consommée en remplacement d’autres sources de lipides moins saines (comme les graisses animales), dans le cadre d’en-cas (d’environ 15-20 g), éventuellement associés à des fruits frais.

Le régime alimentaire d’un sportif doit comprendre :

  • pâtes, riz (de préférence complet) et pommes de terre
  • légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles, pois chiches, lupins)
  • des fruits et légumes frais et de saison
  • poisson
  • œufs
  • les produits laitiers à faible teneur en matières grasses
  • viande maigre

Il exsite également le régime nicolas aubineau diététicien

Running optimiser ses performances
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L’hydratation est la clé

Un autre aspect fondamental du sport est l’hydratation du corps, à la fois pour permettre aux muscles de mieux fonctionner et pour dissiper la chaleur. Les liquides (et les sels minéraux) perdus par la transpiration doivent être restitués pour éviter la déshydratation. La meilleure boisson pour la rétablir est l’eau, éventuellement additionnée de sels minéraux, mais on peut aussi utiliser des jus de fruits naturels, des jus fraîchement pressés, des extraits et des smoothies de fruits et de légumes. 

Attention ! Il ne faut pas non plus abuser de l’eau, car cela peut entraîner une hyponatriémie (ou hyposodémie), c’est-à-dire une dilution excessive du sodium.

Une alimentation adaptée permet d’atteindre les objectifs, elle est la base de la course à pied

La base d’un corps sain est une alimentation saine. Une alimentation de base saine fournit tous les nutriments dont le corps a besoin : glucides, protéines, graisses, vitamines, minéraux, humidité et fibres alimentaires. Tout le monde a besoin de tous ces nutriments. Lorsque l’alimentation de base est en ordre, vous avez posé une bonne base pour des performances sportives optimales. Le célèbre « Disque de cinq » aide à bien manger. Nb Une alimentation saine peut également être livrée à domicile. Une alimentation de base saine consiste à manger suffisamment d’aliments de tous les groupes de produits. Une alimentation régulière, avec trois repas principaux et trois ou quatre collations entre les deux, en est la garantie. Même les végétariens peuvent obtenir suffisamment de nutriments avec les bons produits.

Les mauvaises habitudes à éliminer. Voici les principales :

1) Évitez le jeûne. De nombreux coureurs (surtout ceux qui s’entraînent tôt le matin) boivent à peine une tasse de café avant leur course parce qu’ils prétendent ne pas pouvoir courir avec de la nourriture. En réalité, choisir les bons aliments aux bons moments permet d’ éviter contre performance ou baisse des résultas sportifs .

2) Il n’est pas bon de consommer trop de barres ou de gels énergétiques. Il s’agit d’aliments qui aident le corps lors de la performance sportive, mais ils ne peuvent pas remplacer une alimentation régulière.

3) Éviter les excès de calories. Les coureurs disent souvent : « Je peux manger tout ce que je veux, car je cours et je brûle ainsi de l’énergie ». Souvent, le résultat de cette déclaration est que vous transportez des kilos supplémentaires pendant plusieurs kilomètres. Il est important de comprendre quels sont les aliments dont nous avons besoin et ceux que nous voulons simplement.

4) Les sportifs ont un besoin en protéines presque double de celui des sédentaires. Consommer la bonne quantité de protéines, ni trop ni trop peu, est essentiel pour tout athlète.

Avant la course ou l’entraînement

– Consommez des aliments facilement digestibles ;

– Prenez votre dernier repas une à trois heures avant l’activité physique ;

– mâchez bien pour faciliter la digestion ;

– éviter les aliments nouveaux et non testés ;

Pendant la course ou l’entraînement

La nutrition de tout athlète commence par une alimentation saine. Au niveau récréatif, c’est suffisant. Si un athlète souhaite améliorer ses performances, s’entraîner plus longtemps à un niveau intensif ou récupérer plus rapidement après un effort intense, une bonne alimentation sportive peut l’aider. Une bonne alimentation et une bonne boisson ont une grande influence sur la santé et les performances. L’internet, les magazines et les livres offrent aujourd’hui une foule d’informations sur la nutrition en général, mais aussi sur la nutrition dans le sport. Tout le monde a des conseils bien intentionnés. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation sportive ?

– commencer l’intégration dès le début, surtout s’il existe des conditions climatiques particulières ;

– ne sautez pas les postes de ravitaillement ;

– préfèrent les aliments liquides et bien absorbés ;

En Soirée

Bien manger commence bien plus tôt que la veille au soir. La nutrition sportive est bien plus que de simples boissons, poudres ou pilules : il s’agit d’un plan nutritionnel sur mesure visant à optimiser l’alimentation des athlètes. Elle examine la répartition des nutriments dans l’alimentation, tels que les glucides, les protéines et les graisses, mais aussi les vitamines et les minéraux. Quelle est la quantité nécessaire et comment l’atteindre ? Le moment des repas et l’utilisation de compléments alimentaires sont également pris en compte. Un plan de nutrition doit être entièrement adapté aux besoins de l’athlète.

Post race 

– rétablir les réserves de glucides, d’eau et de micronutriments

– ne sautez pas les postes de ravitaillement ;

– préfèrent les aliments liquides et bien absorbés ;

N’oubliez pas : il n’existe pas de régime

alimentaire idéal pour gagner une course, mais il existe un régime alimentaire inapproprié pour perdre une course.