La créatine est un des compléments les plus utilisés en musculation, mais, souvent critiqué, de nombreux pratiquants doutent de sa réelle utilité. Ce complément se consomme sur le long terme et est censé aider à améliorer ses performances musculaires et à prendre plus rapidement en muscle. Consommer de la créatine aide-t-il réellement à progresser en musculation ?
La créatine et son utilité pour le corps
La synthèse de la créatine
La créatine est un acide aminé non essentiel, c’est-à-dire que le corps est capable de synthétiser cet acide aminé. Pour cela, le corps utilise l’arginine, la glycine et la méthionine, 3 acides aminés essentiels. La créatine est synthétisée au niveau du foie, du pancréas et des reins, puis est distribuée aux muscles à travers la circulation sanguine. La créatine est une molécule naturelle que le corps crée lui-même, ce n’est donc pas un produit dangereux.
Rôle et fonction de la créatine
La créatine intervient dans la contraction musculaire et dans la récupération musculaire. Lors de la contraction, la créatine participe à la mise à disposition d’énergie aux cellules des muscles. Les muscles ont besoin d’ATP (adénosine triphosphate) pour se contracter, et la créatine se transforme en phosphocréatine pour se lier à l’ADP (adénosine diphosphate) afin de donner de l’ATP. Cette action se produit au sein des cellules musculaires sous l’action d’enzymes, et permet de donner plus d’énergie aux muscles. L’ATP, énergie du muscle, s’épuise rapidement lors d’un effort, et ce fonctionnement moléculaire permet d’en apporter plus.
Aussi, la créatine participe à la synthèse de protéines musculaires et à la myogénèse, soit la formation des myofibrilles musculaires. Elle est donc au cœur de l’anabolisme musculaire, le processus qui permet aux muscles de grossir. Quand on souhaite prendre du muscle, c’est donc une molécule qui intéresse.
La créatine en musculation
Les performances musculaires liées à la créatine
La créatine intervient dans les mouvements de force et de puissance, donc lors d’efforts plutôt courts. Elle permet donc d’améliorer ses performances en musculation et aide à réaliser un effort plus difficile. De surcroît, la créatine aide aussi à avoir une meilleure récupération musculaire, et donc plus de gains en hypertrophie. Les recherches sur la créatine ont bien montré que les sportifs réussissaient à augmenter leur force et leurs gains en quelques semaines de supplémentation en créatine.
La créatine n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation, et son utilité pour les performances musculaires justifie pour beaucoup la prise de compléments en créatine.
La supplémentation en créatine
Il faut déjà noter que la créatine n’est pas du tout un produit dopant et que sa prise, même en quantité importante, n’est pas néfaste pour le corps. La créatine a fait l’objet de plusieurs centaines d’études qui ont toutes démontré l’amélioration des résultats en musculation lors d’une prise régulière et durable. Elle est donc souvent recommandée par les professionnels de la nutrition sportive, diététicien, coach en nutrition…
La molécule la plus connue est la créatine monohydrate et c’est elle qui devrait être consommée en priorité. Pour observer des effets positifs sur ses résultats, il faut en consommer durant 3 à 4 semaines continues. La complémentation en créatine permet un entraînement plus intense, mais elle aide favorise aussi la création de protéines musculaires et l’accélération de la myogénèse. Les effets de la créatine ne sont pas tous encore bien compris, mais il est clair que c’est un complément très bénéfique pour l’hypertrophie musculaire.
Pour consommer un complément en créatine de manière optimale, il est préférable de le prendre en plusieurs prises sur la journée, en commençant par 3g. Avec une bonne nutrition sportive, c’est un complément qui sera très efficace. Puis, au bout d’un mois, on peut passer à 5g. C’est un complément à consommer avec de l’eau ou dans un shaker. Il n’est pas nécessaire de la consommer en cycles, mais plutôt de manière durable.
La créatine est un complément alimentaire qui peut servir à améliorer ses résultats en musculation. Produit naturel et non dangereux, il est possible d’en consommer au quotidien pour être plus performant et s’améliorer plus rapidement.
