Si vous vous demandez parfois ce qu’il faut manger et boire lorsque vous faites de l’exercice, vous n’êtes pas seul. Une alimentation équilibrée pendant le sport détermine également vos performances. Vous vous posez souvent des questions telles que : quand dois-je adapter mon alimentation à mon sport ? En d’autres termes, vous ne serez jamais en mesure de tirer le meilleur de vous-même et d’obtenir les résultats sportifs souhaités si vous mangez de mauvais aliments. Dans cet article, nous vous expliquons quels aliments vous devez consommer avant, pendant ou après l’entraînement, nous vous donnons des conseils pratiques et expliquons quand il est nécessaire d’adapter votre alimentation à votre sport.
Concentrez-vous d’abord sur les éléments de base
Quel que soit votre niveau sportif, il est important de commencer par acquérir les bases. Nous nous baserons sur les chiffres ci-dessous:
- 250 grammes de légumes
- 2 morceaux de fruits
- Une poignée de noix
- 3 à 6 cuillères à soupe de produits à base de céréales complètes, comme le riz brun, les pommes de terre et les pâtes à base de céréales complètes
- 4 à 7 tranches de pain
- Une quantité suffisante de liquides, environ 2 litres par jour
- 40 grammes de fromage
- 2-3 portions de produits laitiers
- 65 grammes de graisses à tartiner et de graisses de cuisson, telles que la margarine allégée sur le pain et le liquide de cuisson
- 1 portion de poisson/pulls/substituts de viande* ou de viande.
Cette base vous garantit un apport suffisant en fibres, minéraux, vitamines et éléments constitutifs.
Bon à savoir: En matière de l’alimentation sportive, il est important de savoir que selon le type de sport, vous avez besoin de différents nutriments qui peuvent influencer votre métabolisme et vous rendre ainsi plus puissant. Cela signifie que l’alimentation du football est différente de celle des joggeurs ou des joueurs de handball. Si les athlètes suivent des règles de base simples dans leur alimentation, ils peuvent augmenter leur succès.
Quand est-il sage de faire des ajustements supplémentaires?
Il est important de faire des ajustements si vous êtes dans les cas suivants:
- Vous faites du cardio à une intensité légère une fois par semaine (comme le jogging);
- Vous faites de la musculation une fois par semaine ;
- Vous marchez ou faites du vélo pendant une heure deux à trois fois par semaine.
Si vous vous entraînez deux fois par semaine ou plus et que votre activité physique est axé sur la performance, il est bon d’apporter des ajustements supplémentaires à votre régime alimentaire.
Afin de mettre en œuvre les règles de base de l’alimentation sportive, vous devez d’abord comprendre les fondements du métabolisme. En effet, notre métabolisme est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme comprend non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d’énergie.
Nos fonctions corporelles et donc aussi nos performances sportives dépendent de la capacité de notre corps à effectuer des processus métaboliques. Au cours du métabolisme, les composants des nutriments sont utilisés et convertis dans les cellules de notre corps. C’est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments, car ils servent notamment à fournir de l’énergie. Le lien entre l’alimentation, le sport et les performances devient ici très clair.
Quels sont les nutriments qui améliorent mes performances ?
Glucides
La quantité de glucides dont vous avez besoin en une journée dépend, entre autres, du type de sport que vous pratiquez et de l’intensité et de la fréquence/longueur de vos exercices.
Les glucides sont considérés comme la source d’énergie la plus importante dans l’alimentation pour le sport. Cependant, l’organisme ne peut stocker qu’une quantité limitée de ce nutriment dans ses réserves de glycogène.
Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux pour l’alimentation du sportif. Cela signifie qu’ils ne provoquent pas une augmentation trop importante du taux de sucre dans le sang, mais qu’ils fournissent à notre organisme une énergie abondante sur une longue période. On les trouve notamment dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumes secs.
Les « mauvais » glucides se trouvent dans les produits à base de farine blanche et le sucre, par exemple. Ils font grossir à long terme et ne procurent qu’un bref regain d’énergie.
Besoins en glucides par type de sportif
- Les sports de force, les sports d’équipe (tels que les hockeyeurs, les footballeurs et les joueurs de football) et les sports d’endurance à activité physique de faible intensité (par exemple les danseurs et les joggeurs) qui s’entraînent pendant 1 à 2 heures par session plus de trois fois par semaine ont besoin d’un apport en glucides d’environ 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel.
- Les cyclistes, les coureurs de fond, les patineurs de vitesse et les nageurs qui s’entraînent deux à trois fois par semaine, à raison de 1 à 2 heures par séance, ont un besoin en glucides d’environ 5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
- Les sportifs qui pratiquent un exercice intensif pendant plus de huit heures par semaine (deux heures par séance) ont un besoin en glucides d’environ 8 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Les chiffres ci-dessus sont la moyenne entre un jour d’entraînement et un jour de repos. Vous pouvez varier vous-même : un jour de repos, vous pouvez consommer moins de glucides qu’un jour d’entraînement.
Le Timing
En plus des conseils ci-dessus, il existe des recommandations spécifiques concernant le moment où vous devez consommer des glucides.
Quand les glucides sont-ils inutiles pendant l’exercice ?
- Si vous vous entraînez pendant environ une heure et que vous vous reposez beaucoup (comme c’est souvent le cas avec un entraînement de force « normal »), vous n’avez pas besoin de glucides supplémentaires pendant l’activité physique.
- De même, si vous courez pendant moins d’une heure et demie et de manière peu intensive, vous n’avez pas besoin de manger pendant l’entraînement.
- Cependant, il est important de bien manger le ou les jours précédant une séance de musculation et une séance de course intensive.
Quand les glucides sont-ils recommandés pendant l’exercice ?
Il est conseillé de prendre des glucides supplémentaires pendant l’exercice si vous faites du cardio intensif pendant plus d’une heure et demie, ou si vous faites une activité physique de crossfit intensif de plus d’une heure, où vous prenez peu de repos entre les exercices et les séries.
En général, nous pouvons recommander de compléter vos glucides pendant l’entraînement, si le sport que vous pratiquez a une valeur MET égale ou supérieure à 11.
En mangeant des glucides après l’effort, vous vous assurez de reconstituer les réserves de glycogène que vous avez utilisées pendant l’effort.
Conseils pour manger suffisamment de glucides
Les aliments riches en glucides comprennent les pâtes complètes, le riz brun, le pain complet, le muesli ou les boules complètes et les fruits.
Protéine:
Si vous faites de l’exercice intensif deux fois par semaine ou plus, vos muscles ont besoin de protéines supplémentaires pour récupérer correctement, même si vous ne souhaitez pas gagner de la masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer les fibres musculaires sollicitées et devrait également être représenté de manière appropriée dans la nutrition des sportifs amateurs.
Si vous mangez trop peu de protéines, vous remarquerez que votre récupération et vos performances seront moins bonnes.
Les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et les légumineuses sont des sources précieuses de protéines. Les aliments d’origine animale contiennent généralement une bonne variété des différents types d’acides aminés. C’est moins vrai pour les produits végétaux : ils sont moins complets que les produits animaux. C’est pourquoi il est particulièrement important de varier son alimentation avec des produits riches en protéines lorsqu’on mange des aliments d’origine végétale.
Les recommandations pour l’apport en protéines par type de sport (en supposant au moins deux entraînements intensifs par semaine) sont les suivantes :
- Athlètes d’endurance : 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
- Force + endurance/intervalle : 1,6-1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
- Entraînement en force : 1,8-2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
Graisses
Les graisses, comme les glucides, servent de fournisseurs d’énergie et ont donc aussi leur mot à dire dans l’alimentation sportive. Les graisses étant les plus lentes à digérer par rapport aux deux autres nutriments, vous devez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est principalement occupé par la digestion sur le terrain de football ou pendant une course à pied, vos performances diminueront automatiquement.
Les graisses polyinsaturées telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont une place particulière dans la nutrition sportive car elles renforcent le cœur et la circulation. On les trouve principalement dans les poissons d’eau froide comme le saumon et le maquereau, ainsi que dans les huiles végétales.
Liquide
Si vous faites attention à une alimentation sportive équilibrée, vous devez boire régulièrement tout au long de la journée pour maintenir votre balance des fluides en équilibre sur le long terme. Une autre raison de s’hydrater régulièrement : ce n’est que lorsque votre équilibre hydrique est bon que les nutriments parviennent là où ils doivent être dans votre corps pendant l’exercice !
Un moyen facile de savoir si vous buvez suffisamment est d’observer la couleur de votre urine : elle doit être jaune pâle ou transparente. Si vous voulez savoir précisément si vous buvez suffisamment pendant l’exercice, vous pouvez vous peser avant et après. Si vous avez perdu plus de 2 % de votre poids, cela indique que vous n’avez pas assez bu.
Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une demi-heure, le risque de déshydratation n’est pas si grand et il est important que vous buviez simplement suffisamment avant l’entraînement. Il est recommandé de boire environ 400 à 600 ml dans les 2 à 4 heures précédant l’exercice. La quantité exacte de liquide dont vous avez besoin dépend, entre autres, de ce que vous allez faire et des conditions météorologiques. Si vous allez au golf pendant une demi-heure, vous avez besoin de moins de liquide que si vous allez courir pendant une demi-heure.
Pendant l’exercice, il est recommandé de boire environ 150-300 ml d’eau toutes les 15 minutes. Si vous faites un exercice très intensif et que la température est chaude, vous pouvez avoir besoin de plus de liquides. Toutefois, nous tenons à souligner que boire plus n’est pas toujours mieux. Un excès de liquide peut entraîner un manque de sodium, ce qui peut se traduire par une baisse des performances.
Si vous faites de l’exercice pendant plus de deux heures, il est bon d’ajouter des électrolytes à votre boisson. Vous voulez rétablir votre équilibre en sodium ainsi que votre équilibre en liquide, vous devez boire des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retardera l’épuisement. Après l’exercice, vous pouvez boire du jus de fruit spritzer dans un rapport de un à un.
Compléments alimentaires destinés à améliorer les performances
Il existe des compléments qui peuvent avoir un petit effet sur vos performances sportives. Ce sont la créatine, le jus de betterave, la bêta-alanine et la caféine. Mais ne vous attendez pas à des miracles de leur part. Le plus important est la base : une bonne alimentation, un bon entraînement et suffisamment de détente et de sommeil.
Supplément vitaminique
Là encore, commencez par l’essentiel et assurez-vous que votre régime alimentaire normal vous apporte les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Pour certaines personnes, cela est difficile, par exemple parce qu’elles voyagent beaucoup. Dans ce cas, un supplément multivitaminé peut être un complément utile. Assurez-vous que le complément que vous choisissez ne contient pas plus de 100 % de l’apport journalier recommandé en vitamines. En cas de doute, consultez un diététicien.
La bonne l’alimentation pour chaque sport
En matière de nutrition sportive, n’oubliez pas que la bonne nutrition pour le football n’est pas la même que celle pour le cyclisme. Les différents sports imposent également des exigences différentes à votre corps. Cela devrait avoir le même effet sur votre alimentation !
Football
Avant l’entraînement : repas riche en glucides, comme des pâtes
Pendant la formation : Eau ou boisson isotonique
Après l’entraînement : un spritzer aux pommes avec une pincée de sel
Cyclisme
Avant l’entraînement : repas riche en glucides, comme du pain complet
Pendant la formation : Eau, barre de muesli
Après l’entraînement : pas de graisse !
Jogging
Avant l’entraînement : repas facile à digérer comme des œufs brouillés
En attendant : Eau
Après l’entraînement : Pour les marathons : glucides, pour la perte de poids : Protéine
Entraînement en musculation
Avant l’entraînement : repas facile à digérer, comme un fruit ou un yaourt
Pendant la formation : Eau
Après l’entraînement : repas riche en protéines, comme les produits laitiers
La l’alimentation dans le football
LES RÉSERVES DE GLUCIDES DOIVENT ÊTRE RECONSTITUÉES LORS DU DERNIER GROS REPAS AVANT LE MATCH DE FOOTBALL.
Le football exige non seulement une attention continue du corps, mais aussi des charges d’intervalles élevées. En ce qui concerne la l’alimentation pour le football, cela signifie que vous devez faire le plein de glucides lors du dernier gros repas avant le match. Buvez encore un quart de litre d’eau 10 minutes avant le coup d’envoi pour que les nutriments atteignent le sang à temps. Pendant la mi-temps, c’est le moment de recharger les batteries ! Le meilleur moyen d’y parvenir est de boire une ou deux tasses d’une boisson isotonique et de manger quelques morceaux de banane.
Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre en eau et en électrolytes. Il est conseillé de boire une boisson sucrée aux pommes avec une pincée de sel pour l’alimentation du football afin de compenser la perte de sodium. Deux à trois heures après le match, vous pouvez vous récompenser à nouveau avec un repas riche en glucides.
D’ailleurs, des sports comme le handball, le hockey sur glace ou le basket-ball imposent des exigences similaires au corps et donc à
l’alimentation sportive.
l’alimentation pour le cyclisme
LES CYCLISTES DOIVENT BOIRE SUFFISAMMENT.
En ce qui concerne l’alimentation sportive en tant que cycliste, veillez également à ce que vos réserves de glucides soient bien remplies. Pour les longues distances, une banane, une barre de muesli et une boisson sportive ne doivent pas manquer dans vos bagages. Important : n’oubliez jamais votre équilibre hydrique après un entraînement intensif. Il est préférable de boire des boissons isotoniques ou un pschitt classique à la pomme. Ensuite, évitez les aliments difficiles à digérer.
La l’alimentation pendant le jogging
LE MANQUE D’EAU PEUT ÊTRE UNE CAUSE DE DÉMOTIVATION LORS D’UN JOGGING.
Le repas avant la course doit être facile à digérer et pauvre en fibres. Les œufs brouillés ou les toasts complets avec du miel sont de bons choix. Lisez les conseils du l’alimentationniste Uwe Schröder sur la façon de manger correctement avant une course – avec des suggestions de recettes en prime !
Le manque d’eau pendant la course peut être un tueur secret de motivation. Maintenez donc votre équilibre hydrique tout au long de la journée. Pendant le jogging, vous pouvez boire 0,1 à 0,2 litre de liquide toutes les 20 minutes. Attention : si vous buvez trop à la hâte, vous aurez l’estomac lourd.
Après la course, tout dépend de l’objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous préparez à un marathon, veillez à ce que vos réserves de glycogène soient bien remplies. Si vous courez pour perdre du poids, vous devez privilégier les protéines de haute qualité. Dans notre magazine, vous trouverez également des conseils et des informations spécialisées sur la façon de bien manger après avoir couru!
Andreas Butz, spécialiste de la course à pied, nous explique pourquoi les coureurs peuvent se passer de boissons protéinées, de gels énergétiques et autres produits similaires, et nous explique ce qui constitue un bon régime alimentaire pour les coureurs.
l’alimentation pour la musculation
UN APPORT SUFFISANT EN PROTÉINES EST IMPORTANT SI VOUS SOUHAITEZ DÉVELOPPER VOS MUSCLES.
Si vous préférez vous asseoir sur le banc de musculation dans la salle de sport, vous devez également adapter votre alimentation sportive en conséquence. Si vous avez faim juste avant l’entraînement, vous pouvez prendre une banane, une pomme ou un yaourt (sans sucre) avec des flocons d’avoine.
Un apport correct en protéines est particulièrement important pour la construction musculaire. Par conséquent, après l’entraînement, vous devez vous tourner vers des sources de protéines de haute qualité telles que la viande maigre, les produits laitiers et les légumineuses.
Le mythe selon lequel vous ne disposez que d’une courte fenêtre de temps pour cela est d’ailleurs faux. Une délicieuse omelette aura encore tout son effet deux heures après la séance de sport.
Les shakes protéinés n’ont qu’un sens limité, surtout pour les athlètes amateurs. Le besoin en protéines que le corps développe après une séance d’entraînement normale peut facilement être couvert par une alimentation équilibrée. Mais si vous voulez jouer la sécurité et opter pour une bombe protéinée naturelle, essayez un petit bol de fromage blanc après votre séance d’entraînement.
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Conclusion
Même si vous pratiquez un sport passionné, il est avant tout important que la base soit en ordre. Si vous faites du sport ou de l’exercice avec une intensité modérée et pas très souvent, ce régime de base est souvent déjà suffisant.
Si vous pratiquez un sport de manière tellement intensive que vous devez ou souhaitez modifier votre régime alimentaire, l’étape suivante consiste à voir comment vous pouvez adapter votre régime de base pour améliorer vos performances sportives. Cela signifie généralement une augmentation des besoins en calories, en glucides et en protéines, ainsi qu’une augmentation de la consommation de liquides pendant l’entraînement. La plupart des athlètes récréatifs bénéficieront grandement de ces ajustements.
En outre, le moment de l’alimentation joue également un rôle, surtout pour les sportifs fanatiques. Si vous faites partie de ce groupe, examinez d’un œil critique le moment où vous consommez des glucides et des protéines.
Enfin, les suppléments peuvent apporter une valeur ajoutée. Mais seulement si les deux étapes précédentes sont optimisées.